1RM berechnen: dein Maximalgewicht ohne Maximaltest

Letzte Woche waren es beim Bankdrücken fünf Wiederholungen mit 80 kg, heute vier mit 82,5 kg. Welcher Satz zeigt mehr Kraft?

Du kannst dein 1RM berechnen, ohne einen Maximalversuch zu machen: Nimm einen sauberen Arbeitssatz und rechne mit Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Aus 80 kg × 5 werden etwa 93,3 kg geschätztes Maximalgewicht. Das hilft beim Vergleich deiner Einheiten, garantiert dir aber keinen erfolgreichen Versuch mit dieser Last.

Geschätztes 1RM ist kein absolvierter Maximalversuch

Dein One-Rep-Maximum, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du einmal über den festgelegten Bewegungsumfang ohne Hilfe bewegen kannst. Ein geschätztes 1RM entsteht dagegen aus einer Formel und einem leichteren Satz. Beide Werte beschreiben nicht exakt dasselbe.

Du musst nicht regelmäßig ans Maximum gehen, um Fortschritte zu erkennen. Eine zusätzliche saubere Wiederholung mit demselben Gewicht reicht als Hinweis, sofern die Bedingungen ähnlich bleiben. Auch eine kontrollierte Pause auf der Brust kann ein technischer Fortschritt sein. Sie verändert allerdings die Aufgabe und damit die Vergleichbarkeit.

Die Schätzung macht unterschiedliche Wiederholungszahlen im Trainingstagebuch besser lesbar. Sie verrät dir nicht, wie sicher du dich unter einer schweren Einzelwiederholung fühlst oder ob deine Technik bei dieser Last stabil bleibt.

Epley und Brzycki am selben Beispiel

Beide Formeln brauchen das bewegte Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen. Bei Langhanteln zählt das gesamte Gewicht einschließlich Stange. Die Scheiben auf nur einer Seite sind keine brauchbare Eingabe.

• Epley: geschätztes 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
• Brzycki: geschätztes 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).

Für fünf Wiederholungen mit 80 kg liefert Epley ungefähr 93,3 kg. Brzycki ergibt 90 kg, denn 80 × 36 ÷ 32 = 90. Die Differenz von 3,3 kg entsteht durch die Rechenmodelle. Deine Kraft hat sich zwischen den Berechnungen nicht verändert.

Wähle für deinen Verlauf eine Formel und bleib dabei. Immer die höchste Schätzung herauszupicken verbessert die Kurve, aber nicht dein Training. Auch der Mittelwert aus beiden Formeln beseitigt ihre gemeinsamen Grenzen nicht.

Eine tatsächlich absolvierte Einzelwiederholung trägst du mit ihrem echten Gewicht ein, statt den Wiederholungsmultiplikator von Epley anzuwenden. Bei Kurzhanteln musst du festlegen, ob du pro Hand oder zusammen rechnest. Wechsle die Konvention nicht und vergleiche das Ergebnis nicht direkt mit Langhantelbankdrücken.

Welcher Satz sich für die Rechnung eignet

Ein sauberer Satz mit ungefähr drei bis acht Wiederholungen ist ein praktischer Ausgangspunkt, wenn du ohnehin in diesem Bereich trainierst. Als Anfänger brauchst du keinen passenden Trainingsplan auf schwerere Sätze umzustellen, nur damit ein Rechner bessere Daten bekommt.

In einer Studie zur Vorhersage beim Bankdrücken und an der Beinpresse untersuchten Reynolds und Kollegen 70 Personen. Von den getesteten Maximalsätzen mit fünf, zehn und zwanzig Wiederholungen lieferten die Fünfersätze in dieser Stichprobe die besten Vorhersagen. Die Autoren rieten bei linearen Gleichungen für diese Übungen von mehr als zehn Wiederholungen ab. Daraus folgt keine gleich hohe Genauigkeit für jede Formel, Person oder Übung.

Ohne die Anstrengung zu kennen, fehlt ein Teil des Ergebnisses. Fünf Wiederholungen mit weiteren fünf möglichen Wiederholungen sind kein Fünf-Wiederholungs-Maximum. Eine einfache Formel wird deine Leistungsfähigkeit dann meist unterschätzen. Verkürzt du dagegen den Bewegungsweg oder hilft jemand beim letzten Versuch, ist schon die Eingabe nicht vergleichbar.

Notiere deshalb deine Wiederholungen im Tank, oft RIR genannt. Ein RIR von eins bedeutet: Du schätzt, dass noch eine saubere Wiederholung möglich gewesen wäre. Diese Einschätzung ist nicht fehlerfrei. Vergleiche Sätze mit ähnlichem RIR und addiere die Reserve nicht automatisch zu den geschafften Wiederholungen. Dafür bräuchtest du ein anderes Rechenmodell.

Vier Wochen im Trainingstagebuch richtig lesen

Hier siehst du ein erfundenes Rechenbeispiel, keinen versprochenen Vierwochenfortschritt. Technik und Anstrengung bleiben ähnlich, jeweils mit etwa einer Wiederholung im Tank. Epley berücksichtigt nur die absolvierten Wiederholungen. Die Werte zeigen einen Verlauf bei ähnlichem Einsatz, keine exakten Maximalleistungen.

Einheit	Dokumentierter Satz	Geschätztes 1RM	Aussage
Woche 1	80 kg × 5	93,3 kg	Dein Ausgangspunkt
Woche 2	82,5 kg × 4	93,5 kg	Mehr Gewicht, fast gleiche Schätzung
Woche 3	82,5 kg × 5	96,3 kg	Eine Wiederholung mehr mit derselben Last
Woche 4	82,5 kg × 6	99,0 kg	Noch eine Wiederholung bei vergleichbarer Ausführung

Woche zwei beantwortet die Frage vom Anfang. Du hast eine schwerere Hantel bewegt, aber die Schätzung bleibt beinahe gleich. Ein großer Kraftsprung lässt sich daraus nicht ableiten. Ein Rückschritt wegen der fehlenden fünften Wiederholung ebenfalls nicht.

In Woche drei ist das Signal klarer: gleiche Last, eine Wiederholung mehr, ähnliche Bedingungen. Dafür brauchst du keinen Maximalversuch.

Nachkommastellen sind Rechenhilfe, keine Messgenauigkeit. Die Anzeige von 96,3 kg fordert dich nicht auf, genau 96,3 kg aufzulegen. Schau dir mehrere vergleichbare Einheiten an, bevor du aus einem einzelnen Wert eine große Entscheidung machst.

Wann du das Gewicht steigern solltest

Die Vorgabe deines Plans kommt zuerst. Ein Beispiel wären drei Arbeitssätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen. Du behältst das Gewicht, bis du drei Achter mit der vorgesehenen Technik und Anstrengung schaffst. Danach probierst du die kleinste praktikable Steigerung, etwa insgesamt 2,5 kg beim Bankdrücken, und landest wieder weiter unten im Wiederholungsbereich.

Das ist eine mögliche Trainingsentscheidung, kein wöchentliches Muss. Die ACSM-Empfehlung zur Progression im Krafttraining nennt eine Laststeigerung von 2 bis 10 %, wenn du die angestrebte Wiederholungszahl um ein bis zwei übertriffst. Die Übung und die vorhandenen Scheiben bestimmen mit, welcher Schritt sinnvoll ist.

Als Regel taugt: erst Wiederholungen im vorgesehenen Bereich ergänzen, dann am oberen Ende Gewicht auflegen. Ist der Vergleich unsauber, wiederholst du die Last. Ein geschätzter Rekord im ersten Satz gleicht verfehlte Vorgaben in den übrigen Sätzen nicht aus.

Welche Vergleiche du besser lässt

Bankdrücken mit Pause und ohne Pause gehören in getrennte Verläufe. Ebenso eine tiefe Kniebeuge und eine deutlich flachere. Bleib möglichst bei derselben Maschine, denn die Gewichtsangaben verschiedener Geräte sind nicht automatisch vergleichbar.

Auch die Satzpause verändert die Leistung. Drei Minuten Erholung vor dem Vergleichssatz sind etwas anderes als eine gehetzte Minute. Notiere ungewöhnliche Müdigkeit oder eine andere Übungsreihenfolge. Ein schlechter Tag allein ist kein Grund, deinen gesamten Plan umzubauen.

Bei Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewicht spielt dein Körpergewicht mit hinein. Nur die angehängten Scheiben zu verwenden lässt einen großen Teil der bewegten Last weg. Selbst eine Rechnung mit dem Gesamtgewicht bleibt von Annahmen zur Ausführung abhängig. Halte Körpergewicht, Zusatzlast und Wiederholungen fest, ohne daraus eine allgemeingültige Calisthenics-Kennzahl zu machen.

Lass das Trainingstagebuch den Rekord finden

Mit konsistenten Eingaben sollte die Rechnerei wenig Aufmerksamkeit brauchen. Straddly erkennt persönliche Rekorde automatisch und zeigt bei Übungen mit Gewicht das geschätzte 1RM. So kannst du deinen Verlauf prüfen, ohne daneben eine zweite Tabelle zu pflegen.

Straddly-Rekordansicht beim Bankdrücken mit 92,5 kg für vier Wiederholungen, geschätztem 1RM um 105 kg und Kraftverlauf

Die Ansicht für automatische Rekorde zeigt den absolvierten Satz neben der Schätzung. Lies beides. Deine Notizen erklären, ob eine höhere Zahl einen fairen Vergleich abbildet. Ein Rekordabzeichen legt nicht das Gewicht für deine nächste Einheit fest.

Deine nächste Einheit

Wähle eine Übung, die du bereits trainierst. Behalte ihre übliche Position bei, wärme dich normal auf und verwende deine geplante Arbeitslast mit der gewohnten Sicherheitsausstattung. Notiere einen repräsentativen sauberen Satz, die vorherige Pause und deine RIR-Schätzung. Geh dafür nicht eigens ans Muskelversagen.

Rechne mit derselben Formel wie zuvor und vergleiche mit einem ähnlichen Satz. Entscheide danach zwischen einer zusätzlichen Wiederholung, einer kleinen Laststeigerung oder derselben Last. Hat die Technik nachgelassen, gehört das in die Notizen statt unter einen gefeierten Rekord. Bei Schmerzen beendest du die schmerzhafte Bewegung und holst dir Rat bei einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder in einer Arztpraxis.

Für die nächste Einheit brauchst du ein ausführbares Ziel. Das geschätzte Maximum darf im Tagebuch bleiben.