straddly1RM Rechner
Gib einen Satz ein, den du vor Kurzem gemacht hast. Du bekommst dein geschätztes 1RM und die Gewichte für jede Trainingsintensität.
- Epley
- 116,5 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
| % vom 1RM | Last | Typische Wdh. |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3-4 |
| 85% | 98 kg | 5-6 |
| 80% | 92,5 kg | 7-8 |
| 75% | 86,5 kg | 9-10 |
| 70% | 81 kg | 11-12 |
| 65% | 75 kg | 13-15 |
| 60% | 69,5 kg | 16-20 |
| 55% | 63,5 kg | 20-25 |
| 50% | 58 kg | 25+ |
So funktioniert der 1RM Rechner
Dein 1RM (One Rep Max) ist das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik genau einmal bewegst. Ein Maximalversuch ist anstrengend und nicht ohne Risiko, deshalb berechnen die meisten ihre Maximalkraft aus einem harten Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen.
Der Rechner wendet drei bekannte Formeln auf deinen Satz an und zeigt den Mittelwert. Unter 6 Wiederholungen liegen die Formeln nah beieinander, mit mehr Wiederholungen driften sie auseinander. Darum wird die Schätzung über 10 Wiederholungen ungenauer.
Wann du einer Schätzung trauen kannst, liest du in 1RM berechnen ohne Maximalversuch.
Bau diesen Rechner auf deiner Website ein
Kostenlos für Coaches, Studios und Blogs. Füge den Code dort ein, wo er erscheinen soll: Die Höhe passt sich an, er läuft auf dem Handy und bleibt aktuell.
<div data-straddly-tool="one-rep-max" data-lang="de">
<a href="https://straddly.app/de/tools/1rm-rechner">1RM Rechner von Straddly</a>
</div>
<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>1RM Formeln und Prozenttabelle
Hier die drei Gleichungen, die der Rechner oben nutzt, danach die typische Anzahl Wiederholungen bei jedem Prozentsatz deines Maximums.
1RM Formeln und Prozenttabelle
| Formel | Gleichung | Tendenz |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r / 30) | Liegt in der Mitte, gleich wie Brzycki bei 10 Wdh. |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 - r) | Am niedrigsten bei wenigen Wdh., steigt über 10 am schnellsten |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Am höchsten bei wenigen Wdh., am niedrigsten bei vielen |
Typische Wiederholungen bei jedem Prozentsatz vom 1RM
| % vom 1RM | Typische Wdh. |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-20 |
| 55% | 20-25 |
| 50% | 25+ |
Klimmzüge, Dips und andere Übungen mit Körpergewicht
Bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht bewegst du deinen ganzen Körper plus die Scheibe, nicht nur die Scheibe. Wechsle in den Körpergewichtsmodus, gib dein Körpergewicht und das Zusatzgewicht ein, und der Rechner arbeitet mit der Gesamtlast.
Das Ergebnis zeigt dein geschätztes Gesamt-1RM und das Zusatzgewicht, das du für eine einzelne Wiederholung schaffen würdest. In der Tabelle bedeutet ein negatives Zusatzgewicht, dass du Unterstützung brauchst, etwa ein Widerstandsband, um diesen Prozentsatz für mehrere Wiederholungen zu schaffen.
So nutzt du dein 1RM im Training
Die meisten Trainingspläne geben die Last in Prozent vom 1RM vor. Maximalkraftblöcke liegen bei etwa 80 bis 90 %, Hypertrophietraining bei 65 bis 80 % und Technik- oder Schnelligkeitsarbeit darunter.
- Nimm etwa 90 % deiner Schätzung als Trainingsmaximum, wenn dein Plan eins verlangt.
- Schätze alle paar Wochen neu aus einem harten Satz, statt ein echtes Maximum zu testen.
- Nutze immer dieselbe Übung und dieselbe Tiefe oder Bewegungsamplitude, sonst sind die Zahlen nicht vergleichbar.
Straddly rechnet nach jedem Satz
In Straddly trägst du einfach deine Sätze ein. Die App schätzt dein 1RM für jeden Satz, auch bei Körpergewichtsübungen, bei denen dein Körpergewicht zur Last zählt, und markiert einen persönlichen Rekord, sobald du deine Bestleistung schlägst.
Häufige Fragen
Welche 1RM Formel ist am genauesten?
Keine ist für alle die beste. Unter 6 Wiederholungen liegen die drei höchstens etwa 5 % auseinander. Brzycki schätzt bei wenigen Wiederholungen am niedrigsten und steigt über 10 am schnellsten, bei Lombardi ist es umgekehrt. Der Mittelwert gleicht diese Tendenzen aus, deshalb zeigt der Rechner ihn zuerst.
Mit wie vielen Wiederholungen sollte ich mein 1RM berechnen?
Ein harter Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen liefert die zuverlässigste Schätzung. Über 10 Wiederholungen hängt das Ergebnis mehr von deiner Kraftausdauer als von deiner Maximalkraft ab, nimm es dann nur als grobe Orientierung.
Wie berechne ich mein 1RM für Klimmzüge oder Dips mit Zusatzgewicht?
Addiere dein Körpergewicht zum Zusatzgewicht, denn du bewegst beides. Beispiel: 80 kg Körpergewicht plus 20 kg für 5 Wiederholungen ergibt einen Satz mit 100 kg, also etwa 115 kg Gesamt-1RM und rund 35 kg Zusatzgewicht für eine einzelne Wiederholung.
Ist ein geschätztes 1RM so gut wie ein echter Maximalversuch?
Für die Trainingsplanung ja. Eine Schätzung aus einem harten Satz liegt meist nur wenige Prozent neben einem getesteten Maximum, und du sparst dir die Ermüdung und das Risiko eines echten Maximalversuchs. Powerlifter testen vor Wettkämpfen trotzdem, um die schwere Einzelwiederholung zu üben.
Wie oft sollte ich mein 1RM aktualisieren?
Alle 4 bis 8 Wochen reicht für die meisten, oder wenn sich deine Arbeitssätze deutlich leichter anfühlen. Straddly aktualisiert es automatisch bei jedem eingetragenen Satz.
Weitere kostenlose Tools
RPE Tabelle und RIR Rechner
Die RPE Tabelle in Prozent für 1 bis 12 Wiederholungen, RIR Werte und ein Rechner für dein nächstes Gewicht.
Tool öffnenHantelscheiben Rechner
Welche Scheiben auf jede Seite gehören, für jedes Zielgewicht in kg oder lb, mit deiner Stange und deinen Verschlüssen.
Tool öffnenCalisthenics Level Test
Sieben Fragen, von Klimmzügen bis zum Muscle-Up, ordnen dich zwischen Anfänger und Elite ein und zeigen deine nächsten Skills.
Tool öffnen
Kostenlose Tools für Kraftsportler und Calisthenics-AthletenTrainingsblogStraddly Trainings-Tracker