straddlyRPE Tabelle und RIR Rechner
Mach aus deinem letzten Satz ein geschätztes 1RM und hol dir das Gewicht für deine nächsten Ziel-Wiederholungen bei einem bestimmten RPE.
Plane deinen nächsten Satz
Was RPE und RIR bedeuten
RPE (Rate of Perceived Exertion) bewertet auf einer Skala von 1 bis 10, wie hart ein Satz war. Im Krafttraining ist der Bereich 6 bis 10 relevant, und jeder Punkt entspricht den Reps in Reserve (RIR): wie viele saubere Wiederholungen du noch geschafft hättest.
RPE 10 heißt, nichts mehr drin. RPE 9 heißt, eine Wiederholung mehr, RPE 8 zwei mehr. Halbe Stufen wie 8,5 bedeuten, dass vielleicht noch zwei gegangen wären, vielleicht nur eine.
Der Rechner nutzt die Tabelle unten. Gib Gewicht, Wiederholungen und RPE eines Satzes ein, und er schätzt dein 1RM. Dann wählst du Wiederholungen und RPE für den nächsten Satz und bekommst das passende Gewicht.
Bau diesen Rechner auf deiner Website ein
Kostenlos für Coaches, Studios und Blogs. Füge den Code dort ein, wo er erscheinen soll: Die Höhe passt sich an, er läuft auf dem Handy und bleibt aktuell.
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<a href="https://straddly.app/de/tools/rpe-tabelle">RPE Tabelle und RIR Rechner von Straddly</a>
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>RPE Tabelle: Prozent vom 1RM
Jede Zelle zeigt den Anteil deines 1RM, den du bei dieser Anzahl Wiederholungen und diesem RPE meistens bewegst. Die Werte folgen der verbreiteten Tabelle, die Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems) bekannt gemacht hat.
Prozent vom 1RM nach Wiederholungen und RPE
| RPE / Wiederholungen | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9,5 | 97,8% | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% |
| 9 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 8,5 | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% |
| 8 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 7,5 | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% |
| 7 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 6,5 | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% | 58,6% |
| 6 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
RPE und Reps in Reserve
| RPE | RIR | So fühlt es sich an |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung, keine Wiederholung mehr drin |
| 9,5 | 0,5 | Keine Wiederholung mehr, vielleicht etwas mehr Gewicht |
| 9 | 1 | Noch eine Wiederholung |
| 8,5 | 1,5 | Eine sicher, vielleicht zwei |
| 8 | 2 | Noch zwei Wiederholungen |
| 7,5 | 2,5 | Zwei sicher, vielleicht drei |
| 7 | 3 | Noch drei Wiederholungen |
| 6,5 | 3,5 | Noch drei bis vier Wiederholungen |
| 6 | 4 | Vier oder mehr übrig, schnell und sauber |
So nutzt du RPE im Training
Mit RPE richtet sich das Gewicht danach, wie du dich am Tag fühlst. Steht in deinem Plan 5 Wiederholungen bei RPE 8, steigerst du dich, bis bei 5 Wiederholungen noch etwa 2 im Tank sind, egal welche Zahl auf der Stange steht.
- Das meiste Krafttraining liegt zwischen RPE 7 und 9. Heb dir RPE 10 für Tests und den letzten Satz eines Blocks auf.
- Einsteiger unterschätzen ihre Anstrengung oft um 1 bis 2 Punkte. Film einen Satz oder frag einen Trainingspartner, wenn du unsicher bist.
- Reps in Reserve lassen sich bei Sätzen mit 1 bis 6 Wiederholungen leichter einschätzen. Ab 10 Wiederholungen wird das RIR ungenau.
- Steigt dein RPE bei gleichem Gewicht von Satz zu Satz, baut sich Ermüdung auf. Geh mit dem Gewicht runter oder hör an der Stelle auf.
RPE tracken ohne Rechnerei
Straddly schätzt dein 1RM aus jedem eingetragenen Satz und markiert neue persönliche Rekorde automatisch, so siehst du deinen Fortschritt ohne Tabelle. Fühlt sich ein Satz härter an als geplant, sag es Auguste, dem Coach in der App, und er passt den Rest deines Trainings an.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
Beide beschreiben dasselbe von zwei Seiten. RIR zählt die Wiederholungen, die noch drin waren, RPE bewertet die Anstrengung. Im Krafttraining gilt RPE = 10 - RIR, RPE 8 heißt also 2 Reps in Reserve.
Wie viel Prozent vom 1RM sind RPE 8?
Das hängt von den Wiederholungen ab. Eine einzelne Wiederholung bei RPE 8 sind etwa 92 % vom 1RM, 3 Wiederholungen bei RPE 8 etwa 86 %, 5 Wiederholungen etwa 81 % und 8 Wiederholungen etwa 74 %.
Stimmt die RPE Tabelle für jeden?
Sie ist ein Durchschnitt. Manche schaffen bei einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen, manche weniger, und es hängt auch von der Übung ab. Nimm die Tabelle als Ausgangspunkt und passe sie nach ein paar Wochen mit deinen eigenen Daten an.
Kann ich RPE auch bei Körpergewichtsübungen nutzen?
Ja. Bei Klimmzügen, Dips oder Liegestützen schätzt du die verbleibenden Wiederholungen genauso ein. Für die Prozentwerte zählst du dein Körpergewicht plus Zusatzgewicht als Last.
Warum hört die Tabelle bei RPE 6 auf?
Unter RPE 6 hast du 5 oder mehr Wiederholungen übrig, und das können die wenigsten genau einschätzen. So leichte Sätze sind Aufwärmsätze oder Techniktraining, da kommt es auf exakte Prozente weniger an.
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