straddlyTabela RPE e calculadora RIR
Transforme a série que você acabou de fazer em um 1RM estimado e veja a carga para as próximas repetições num RPE definido.
Planeje sua próxima série
O que significam RPE e RIR
O RPE (percepção subjetiva de esforço) mede o quanto uma série foi difícil numa escala de 1 a 10. Na musculação, a faixa útil vai de 6 a 10, e cada ponto corresponde às repetições em reserva (RIR): quantas repetições limpas você ainda conseguiria fazer.
RPE 10 quer dizer que não sobrou nada, RPE 9 quer dizer mais uma repetição, RPE 8 mais duas. Meios pontos como 8,5 querem dizer que talvez desse para fazer duas, talvez só uma.
A calculadora usa a tabela abaixo. Informe a carga, as repetições e o RPE de uma série, e ela estima seu 1RM. Depois escolha as repetições e o RPE que você quer na próxima série para ver a carga.
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Grátis para treinadores, academias e blogs. Cole este código onde quiser: a altura se ajusta sozinha, funciona no celular e fica sempre atualizada.
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<a href="https://straddly.app/pt/tools/tabela-rpe">Tabela RPE e calculadora RIR do Straddly</a>
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Tabela RPE: porcentagem do 1RM
Cada célula é a parte do seu 1RM que você costuma levantar naquele número de repetições naquele RPE. Os valores seguem a tabela popularizada por Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), a mais usada.
Porcentagem do 1RM por repetições e RPE
| RPE / Repetições | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9,5 | 97,8% | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% |
| 9 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 8,5 | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% |
| 8 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 7,5 | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% |
| 7 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 6,5 | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% | 58,6% |
| 6 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
RPE e repetições em reserva
| RPE | RIR | Como se sente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo, nenhuma repetição sobrando |
| 9,5 | 0,5 | Nenhuma repetição sobrando, talvez um pouco mais de carga |
| 9 | 1 | Mais uma repetição |
| 8,5 | 1,5 | Mais uma com certeza, talvez duas |
| 8 | 2 | Mais duas repetições |
| 7,5 | 2,5 | Mais duas com certeza, talvez três |
| 7 | 3 | Mais três repetições |
| 6,5 | 3,5 | Mais três a quatro repetições |
| 6 | 4 | Quatro ou mais repetições sobrando, rápido e limpo |
Como usar o RPE no seu treino
O RPE deixa a carga acompanhar como você está no dia. Se o seu programa pede 5 repetições em RPE 8, você vai subindo até que 5 repetições deixem umas 2 no tanque, seja qual for o número na barra.
- A maior parte do trabalho de força fica entre RPE 7 e 9. Guarde o RPE 10 para testes e para a última série de um bloco.
- Iniciantes costumam subestimar o esforço em 1 a 2 pontos. Filme uma série ou pergunte a um parceiro se estiver em dúvida.
- As repetições em reserva são mais fáceis de avaliar em séries de 1 a 6. Em séries de 10 ou mais, o palpite de RIR fica impreciso.
- Se o RPE vai subindo de série em série com a mesma carga, a fadiga está se acumulando. Baixe a carga ou pare por ali.
Acompanhe o RPE sem fazer contas
O Straddly estima seu 1RM em cada série que você registra e marca novos recordes pessoais automaticamente, então você vê sua evolução sem abrir tabela nenhuma. Se uma série ficar mais pesada que o previsto, avise o Auguste, o coach do app, e ele refaz o resto do seu treino.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
Os dois descrevem a mesma coisa por lados diferentes. O RIR conta as repetições que sobraram, o RPE dá uma nota ao esforço. Na escala de musculação, RPE = 10 - RIR, então RPE 8 são 2 repetições em reserva.
RPE 8 é qual porcentagem do 1RM?
Depende das repetições. Uma repetição em RPE 8 fica em cerca de 92% do 1RM, 3 repetições em RPE 8 em cerca de 86%, 5 repetições em cerca de 81% e 8 repetições em cerca de 74%.
A tabela RPE é precisa para todo mundo?
É uma média. Algumas pessoas fazem mais repetições numa dada porcentagem, outras menos, e isso muda de exercício para exercício. Use a tabela como ponto de partida e ajuste depois de algumas semanas com seus próprios dados.
Dá para usar RPE em exercícios com peso corporal?
Sim. Na barra fixa, nas paralelas ou nas flexões, avalie as repetições que sobraram do mesmo jeito. Para usar as porcentagens, considere como carga seu peso corporal mais a carga adicional.
Por que a tabela para no RPE 6?
Abaixo do RPE 6 sobram 5 repetições ou mais, e a maioria das pessoas não consegue avaliar isso com precisão. Séries tão leves são aquecimento ou trabalho de técnica, em que porcentagens exatas importam menos.
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