straddlyTabla RPE RIR y calculadora RPE
Convierte la serie que acabas de hacer en un 1RM estimado y obtén la carga para tus próximas repeticiones a un RPE concreto.
Planifica tu próxima serie
Qué significan RPE y RIR
El RPE (esfuerzo percibido) puntúa lo dura que ha sido una serie en una escala del 1 al 10. En el gym el rango útil va de 6 a 10, y cada punto corresponde a repeticiones en reserva (RIR): cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho.
RPE 10 significa que no quedaba nada, RPE 9 que quedaba una repetición, RPE 8 que quedaban dos. Los medios puntos como 8,5 significan que quizá quedaban dos, quizá solo una.
La calculadora usa la tabla de abajo. Introduce el peso, las repeticiones y el RPE de una serie y te estima el 1RM. Después elige las repeticiones y el RPE que quieres para la siguiente serie y obtienes la carga.
Pon esta calculadora en tu web
Gratis para entrenadores, gimnasios y blogs. Pega este código donde quieras: ajusta su altura solo, funciona en móvil y se mantiene al día.
<div data-straddly-tool="rpe-rir" data-lang="es">
<a href="https://straddly.app/es/tools/tabla-rpe-rir">Tabla RPE RIR y calculadora RPE de Straddly</a>
</div>
<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Tabla RPE: porcentaje del 1RM
Cada casilla es el porcentaje de tu 1RM que normalmente puedes mover a esas repeticiones con ese RPE. Los valores siguen la tabla más usada, popularizada por Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems).
Porcentaje del 1RM según repeticiones y RPE
| RPE / Repeticiones | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9,5 | 97,8% | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% |
| 9 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 8,5 | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% |
| 8 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 7,5 | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% |
| 7 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 6,5 | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% | 58,6% |
| 6 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
RPE y repeticiones en reserva
| RPE | RIR | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esfuerzo máximo, no queda ninguna repetición |
| 9,5 | 0,5 | No queda ninguna repetición, quizá algo más de peso |
| 9 | 1 | Queda una repetición |
| 8,5 | 1,5 | Queda una seguro, quizá dos |
| 8 | 2 | Quedan dos repeticiones |
| 7,5 | 2,5 | Quedan dos seguro, quizá tres |
| 7 | 3 | Quedan tres repeticiones |
| 6,5 | 3,5 | Quedan de tres a cuatro repeticiones |
| 6 | 4 | Quedan cuatro o más, rápidas y limpias |
Cómo usar el RPE en tu entrenamiento
El RPE permite que la carga se adapte a cómo estás ese día. Si tu programa dice 5 repeticiones a RPE 8, subes de peso hasta que 5 repeticiones te dejen unas 2 en reserva, sea cual sea el número en la barra.
- Casi todo el trabajo de fuerza va de RPE 7 a 9. Guarda el RPE 10 para los tests y la última serie de un bloque.
- Los principiantes suelen infravalorar el esfuerzo en 1 o 2 puntos. Grábate una serie o pregunta a un compañero si dudas.
- Las repeticiones en reserva se calculan mejor en series de 1 a 6. En series de 10 o más, el RIR se vuelve impreciso.
- Si el RPE sube de serie en serie con la misma carga, se está acumulando fatiga. Baja el peso o para ahí.
Controla el RPE sin hacer cuentas
Straddly estima tu 1RM en cada serie que registras y marca los récords personales automáticamente, así ves tu progreso sin abrir ninguna tabla. Si una serie te cuesta más de lo previsto, díselo a Auguste, el coach de la app, y te reajusta el resto del entreno.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre RPE y RIR?
Describen lo mismo desde dos lados. El RIR cuenta las repeticiones que te quedaban, el RPE puntúa el esfuerzo. En la escala de fuerza, RPE = 10 - RIR, así que RPE 8 son 2 repeticiones en reserva.
¿Qué porcentaje del 1RM es un RPE 8?
Depende de las repeticiones. Una repetición a RPE 8 es alrededor del 92 % del 1RM, 3 repeticiones a RPE 8 alrededor del 86 %, 5 repeticiones alrededor del 81 % y 8 repeticiones alrededor del 74 %.
¿La tabla RPE es precisa para todo el mundo?
Es una media. Hay quien hace más repeticiones a un porcentaje dado y quien hace menos, y cambia según el ejercicio. Usa la tabla como punto de partida y ajústala tras unas semanas con tus propios datos.
¿Puedo usar el RPE en ejercicios con peso corporal?
Sí. En dominadas, fondos o flexiones, calcula las repeticiones que te quedaban de la misma forma. Para usar los porcentajes, cuenta como carga tu peso corporal más el lastre.
¿Por qué la tabla se para en RPE 6?
Por debajo de RPE 6 te quedan 5 repeticiones o más, y casi nadie lo puede calcular con precisión. Las series tan fáciles son calentamiento o técnica, donde los porcentajes exactos importan menos.
Más herramientas gratis
Calculadora 1RM
Calcula tu 1RM a partir de cualquier serie, con tabla de porcentajes y un modo para dominadas y fondos lastrados.
Abrir la herramientaCalculadora de discos
Qué discos van en cada lado para cualquier peso objetivo, en kg o lb, con tu barra y tus cierres.
Abrir la herramientaTest de nivel de calistenia
Siete preguntas, de las dominadas al muscle-up, para situarte de principiante a élite y elegir tus próximas habilidades.
Abrir la herramienta
Herramientas gratis para gym y calisteniaBlog de entrenamientoStraddly, registro de entrenamientos