straddlyCalculadora 1RM
Introduce una serie que hayas hecho hace poco. Obtén tu 1RM estimado y las cargas para cada porcentaje de entrenamiento.
- Epley
- 116,5 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
| % del 1RM | Carga | Reps habituales |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3-4 |
| 85% | 98 kg | 5-6 |
| 80% | 92,5 kg | 7-8 |
| 75% | 86,5 kg | 9-10 |
| 70% | 81 kg | 11-12 |
| 65% | 75 kg | 13-15 |
| 60% | 69,5 kg | 16-20 |
| 55% | 63,5 kg | 20-25 |
| 50% | 58 kg | 25+ |
Cómo funciona la calculadora 1RM
Tu 1RM (repetición máxima) es la carga más pesada que puedes levantar una vez con buena técnica. Probarlo cansa y tiene algo de riesgo, así que la mayoría lo calcula a partir de una serie dura de 2 a 10 repeticiones.
La calculadora aplica tres fórmulas conocidas a tu serie y muestra su media. Por debajo de 6 repeticiones dan resultados parecidos y se separan a medida que suben las repeticiones, por eso la estimación es menos fiable por encima de 10.
Para saber cuándo fiarte de una estimación, lee cómo calcular tu 1RM sin probar tu máximo.
Pon esta calculadora en tu web
Gratis para entrenadores, gimnasios y blogs. Pega este código donde quieras: ajusta su altura solo, funciona en móvil y se mantiene al día.
<div data-straddly-tool="one-rep-max" data-lang="es">
<a href="https://straddly.app/es/tools/calculadora-1rm">Calculadora 1RM de Straddly</a>
</div>
<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Fórmulas de 1RM y tabla de porcentajes
Estas son las tres ecuaciones que usa la calculadora, seguidas de las repeticiones que se suelen hacer a cada porcentaje del máximo.
Fórmulas de 1RM y tabla de porcentajes
| Fórmula | Ecuación | Tiende a |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r / 30) | Quedarse en el medio, coincide con Brzycki a 10 repeticiones |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 - r) | Dar el valor más bajo con pocas reps y subir más rápido pasadas las 10 |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Dar el valor más alto con pocas reps y el más bajo con muchas |
Repeticiones habituales a cada porcentaje del 1RM
| % del 1RM | Reps habituales |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-20 |
| 55% | 20-25 |
| 50% | 25+ |
Dominadas lastradas, fondos y otros ejercicios con peso corporal
En una dominada lastrada levantas todo tu cuerpo más el disco, no solo el disco. Cambia al modo peso corporal, introduce tu peso y el lastre, y la calculadora trabaja con la carga total.
El resultado muestra tu 1RM total estimado y el lastre que podrías colgarte para una sola repetición. En la tabla, un lastre negativo significa que necesitarías asistencia, como una goma, para hacer ese porcentaje a varias repeticiones.
Cómo usar tu 1RM al entrenar
La mayoría de programas marcan el trabajo como un porcentaje del 1RM. Los bloques de fuerza van del 80 al 90 %, la hipertrofia del 65 al 80 % y el trabajo de técnica o velocidad por debajo.
- Usa un máximo de entrenamiento de alrededor del 90 % de tu estimación si tu programa lo pide.
- Vuelve a estimarlo cada pocas semanas con una serie dura en lugar de probar un máximo real.
- Haz siempre el mismo ejercicio con la misma profundidad o recorrido, si no los números no se pueden comparar.
Straddly lo hace después de cada serie
En Straddly solo tienes que registrar tus series. La app estima tu 1RM en cada una, también en ejercicios con peso corporal donde tu peso cuenta en la carga, y marca un récord personal en cuanto superas tu mejor marca.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna es la mejor para todo el mundo. Por debajo de 6 repeticiones las tres están a un 5 % entre sí. Brzycki da el valor más bajo con pocas repeticiones y sube más rápido pasadas las 10, Lombardi hace lo contrario. Hacer la media suaviza sus sesgos, por eso la calculadora muestra primero la media.
¿Cuántas repeticiones uso para calcular mi 1RM?
Una serie de 3 a 6 repeticiones duras da la estimación más fiable. Por encima de 10 el resultado depende más de tu resistencia que de tu fuerza, así que tómalo como una referencia aproximada.
¿Cómo calculo mi 1RM en dominadas o fondos lastrados?
Suma tu peso corporal al lastre que usaste, porque levantas las dos cosas. Por ejemplo, 80 kg de peso corporal más 20 kg a 5 repeticiones es una serie de 100 kg, alrededor de 115 kg de 1RM total, así que unos 35 kg de lastre para una sola repetición.
¿Un 1RM estimado vale tanto como un test de máximo real?
Para programar, sí. Una estimación a partir de una serie dura suele quedar a pocos puntos del máximo probado, y te ahorras la fatiga y el riesgo de un intento real. Los powerlifters siguen probando antes de una competición para practicar la serie pesada a una repetición.
¿Cada cuánto actualizo mi 1RM?
Cada 4 a 8 semanas es suficiente para la mayoría, o cuando tus series de trabajo se noten claramente más fáciles. Straddly lo actualiza por ti cada vez que registras una serie.
Más herramientas gratis
Tabla RPE RIR y calculadora RPE
La tabla de RPE a porcentaje de 1 a 12 repeticiones, las equivalencias RIR y una calculadora para tu próxima carga.
Abrir la herramientaCalculadora de discos
Qué discos van en cada lado para cualquier peso objetivo, en kg o lb, con tu barra y tus cierres.
Abrir la herramientaTest de nivel de calistenia
Siete preguntas, de las dominadas al muscle-up, para situarte de principiante a élite y elegir tus próximas habilidades.
Abrir la herramienta
Herramientas gratis para gym y calisteniaBlog de entrenamientoStraddly, registro de entrenamientos