straddlyCalculadora 1RM
Informe uma série que você fez recentemente. Veja seu 1RM estimado e as cargas para cada porcentagem de treino.
- Epley
- 116,5 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
| % do 1RM | Carga | Rep. típicas |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3-4 |
| 85% | 98 kg | 5-6 |
| 80% | 92,5 kg | 7-8 |
| 75% | 86,5 kg | 9-10 |
| 70% | 81 kg | 11-12 |
| 65% | 75 kg | 13-15 |
| 60% | 69,5 kg | 16-20 |
| 55% | 63,5 kg | 20-25 |
| 50% | 58 kg | 25+ |
Como funciona a calculadora 1RM
Seu 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma vez com boa técnica. Testar isso cansa e tem algum risco, então a maioria das pessoas calcula o 1RM a partir de uma série pesada de 2 a 10 repetições.
A calculadora aplica três fórmulas conhecidas na sua série e mostra a média delas. As fórmulas ficam próximas abaixo de 6 repetições e se afastam conforme as repetições aumentam, por isso a estimativa perde precisão acima de 10 repetições.
Para entender melhor quando confiar em uma estimativa, leia como calcular o 1RM sem testar a carga máxima.
Coloque esta calculadora no seu site
Grátis para treinadores, academias e blogs. Cole este código onde quiser: a altura se ajusta sozinha, funciona no celular e fica sempre atualizada.
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<a href="https://straddly.app/pt/tools/calculadora-1rm">Calculadora 1RM do Straddly</a>
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Fórmulas de 1RM e tabela de porcentagens
Estas são as três equações usadas acima, seguidas do número típico de repetições que as pessoas conseguem fazer em cada porcentagem da carga máxima.
Fórmulas de 1RM e tabela de porcentagens
| Fórmula | Equação | Tendência |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r / 30) | Fica no meio, igual à de Brzycki com 10 repetições |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 - r) | Mais baixa com poucas repetições, sobe mais rápido acima de 10 |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Mais alta com poucas repetições, mais baixa com muitas |
Repetições típicas em cada porcentagem do 1RM
| % do 1RM | Rep. típicas |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-20 |
| 55% | 20-25 |
| 50% | 25+ |
Barra fixa, paralelas com carga e outros exercícios com peso corporal
Na barra fixa com carga você levanta o corpo inteiro mais a anilha, não só a anilha. Mude para o modo peso corporal, informe seu peso e a carga adicional, e a calculadora trabalha com a carga total.
O resultado mostra seu 1RM total estimado e a carga extra que você conseguiria pendurar para uma única repetição. Na tabela, uma carga adicional negativa significa que você precisaria de assistência, como um elástico, para fazer aquelas repetições naquela porcentagem.
Como usar seu 1RM no treino
A maioria dos programas define o trabalho em porcentagem do 1RM. Blocos de força ficam por volta de 80 a 90%, hipertrofia por volta de 65 a 80%, e trabalho de técnica ou velocidade abaixo disso.
- Use uma carga máxima de treino de cerca de 90% da sua estimativa se o seu programa pedir uma.
- Refaça a estimativa a cada poucas semanas a partir de uma série pesada, em vez de testar uma repetição máxima real.
- Use sempre o mesmo exercício e a mesma profundidade ou amplitude, senão os números não são comparáveis.
O Straddly faz isso depois de cada série
No Straddly você só registra suas séries. O app estima seu 1RM em cada série, inclusive nos exercícios com peso corporal, em que seu peso entra na carga, e marca um recorde pessoal assim que você supera sua melhor marca.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma é a melhor para todo mundo. Abaixo de 6 repetições as três ficam a cerca de 5% uma da outra. A de Brzycki dá o valor mais baixo com poucas repetições e sobe mais rápido acima de 10, a de Lombardi faz o contrário. Fazer a média reduz o viés de cada uma, por isso a calculadora mostra a média primeiro.
Quantas repetições usar para calcular o 1RM?
Uma série de 3 a 6 repetições pesadas dá a estimativa mais confiável. Acima de 10 repetições o resultado depende mais da sua resistência do que da sua força, então use só como referência aproximada.
Como calcular o 1RM na barra fixa ou nas paralelas com carga?
Some seu peso corporal à anilha usada, já que você levanta os dois. Por exemplo, 80 kg de peso corporal mais 20 kg por 5 repetições é uma série de 100 kg, cerca de 115 kg de 1RM total, ou seja, uns 35 kg adicionais para uma única repetição.
Um 1RM estimado vale tanto quanto um teste de carga máxima?
Para montar o treino, sim. Uma estimativa a partir de uma série pesada costuma ficar a poucos por cento de um máximo testado, e você evita o cansaço e o risco de uma repetição máxima real. Atletas de powerlifting ainda testam antes de uma competição para praticar a repetição única pesada.
Com que frequência devo atualizar meu 1RM?
A cada 4 a 8 semanas é suficiente para a maioria das pessoas, ou sempre que suas séries de trabalho ficarem claramente mais leves. O Straddly atualiza para você toda vez que você registra uma série.
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