straddlyCalculateur 1RM
Entre une série récente. Tu obtiens ton 1RM estimé et les charges pour chaque pourcentage d’entraînement.
- Epley
- 116,5 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
| % du 1RM | Charge | Rép. typiques |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3-4 |
| 85% | 98 kg | 5-6 |
| 80% | 92,5 kg | 7-8 |
| 75% | 86,5 kg | 9-10 |
| 70% | 81 kg | 11-12 |
| 65% | 75 kg | 13-15 |
| 60% | 69,5 kg | 16-20 |
| 55% | 63,5 kg | 20-25 |
| 50% | 58 kg | 25+ |
Comment fonctionne le calcul du 1RM
En musculation, ton 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une technique propre. Le tester est fatigant et un peu risqué, donc la plupart des pratiquants l’estiment à partir d’une série difficile de 2 à 10 rép.
Le calculateur applique trois formules connues à ta série et affiche leur moyenne. Elles restent proches sous 6 rép. et s’écartent quand les rép. augmentent, c’est pour ça que l’estimation devient moins fiable au-delà de 10 rép.
Pour savoir quand faire confiance à une estimation, lis comment calculer ton 1RM sans tester ton maxi.
Intègre ce calculateur sur ton site
Gratuit pour les coachs, les salles et les blogs. Colle ce code où tu veux : il s’adapte tout seul à la hauteur, marche sur mobile et reste à jour.
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<a href="https://straddly.app/fr/tools/calcul-1rm">Calculateur 1RM par Straddly</a>
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Formules du 1RM et tableau de pourcentages
Voici les trois équations utilisées plus haut, suivies du nombre de rép. que l’on réussit en général à chaque pourcentage de son max.
Formules du 1RM et tableau de pourcentages
| Formule | Équation | Tendance |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r / 30) | Se situe au milieu, rejoint Brzycki à 10 rép. |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 - r) | La plus basse à faibles rép., grimpe le plus vite après 10 |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | La plus haute à faibles rép., la plus basse à hautes rép. |
Rép. typiques à chaque pourcentage du 1RM
| % du 1RM | Rép. typiques |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-20 |
| 55% | 20-25 |
| 50% | 25+ |
Tractions lestées, dips et autres exercices au PDC
Sur une traction lestée, tu soulèves tout ton corps plus le disque, pas seulement le disque. Passe en mode PDC, entre ton poids de corps et la charge ajoutée, et le calculateur travaille sur la charge totale.
Le résultat affiche ton 1RM total estimé et le lest que tu pourrais accrocher pour une seule rép. Dans le tableau, une charge ajoutée négative veut dire qu’il te faudrait une assistance, comme un élastique, pour faire ce pourcentage en plusieurs rép.
Comment utiliser ton 1RM à l’entraînement
La plupart des programmes donnent les charges en pourcentage du 1RM. Les blocs de force tournent autour de 80 à 90 %, l’hypertrophie autour de 65 à 80 %, et le travail technique ou de vitesse en dessous.
- Prends un max d’entraînement d’environ 90 % de ton estimation si ton programme en demande un.
- Réestime-le toutes les quelques semaines à partir d’une série dure au lieu de tester un vrai max sur une rép.
- Garde le même exercice et la même amplitude à chaque fois, sinon les chiffres ne seront pas comparables.
Straddly le fait après chaque série
Dans Straddly, tu notes simplement tes séries. L’appli estime ton 1RM pour chacune, y compris sur les exercices au PDC où ton poids de corps compte dans la charge, et repère un record perso dès que tu bats ton meilleur.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune n’est la meilleure pour tout le monde. Sous 6 rép., les trois restent à environ 5 % l’une de l’autre. Brzycki donne le chiffre le plus bas à faibles rép. et grimpe le plus vite après 10, Lombardi fait l’inverse. La moyenne lisse leurs biais, c’est pour ça que le calculateur l’affiche en premier.
Combien de rép. faire pour estimer son 1RM ?
Une série de 3 à 6 rép. difficiles donne l’estimation la plus fiable. Au-delà de 10 rép., le résultat dépend plus de ton endurance que de ta force, donc prends-le comme un ordre de grandeur.
Comment calculer son 1RM en tractions ou en dips lestés ?
Ajoute ton poids de corps au lest utilisé, puisque tu soulèves les deux. Par exemple, 80 kg de PDC plus 20 kg pour 5 rép. font une série à 100 kg, soit un 1RM total d’environ 115 kg, donc à peu près 35 kg de lest pour une seule rép.
Un 1RM estimé vaut-il un vrai test de max ?
Pour programmer, oui. Une estimation à partir d’une série dure tombe en général à quelques pour cent d’un max testé, et tu évites la fatigue et le risque d’une vraie rép. maximale. Les powerlifters testent quand même avant une compétition pour s’entraîner à la rép. lourde.
À quelle fréquence mettre à jour son 1RM ?
Toutes les 4 à 8 semaines, ça suffit pour la plupart des gens, ou dès que tes séries de travail deviennent nettement plus faciles. Straddly le met à jour pour toi à chaque série notée.
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