straddlyTableau RPE et calculateur RIR
Transforme la série que tu viens de faire en 1RM estimé, puis trouve la charge pour tes prochaines rép. à un RPE donné.
Prépare ta prochaine série
Ce que veulent dire RPE et RIR
En musculation, le RPE (rate of perceived exertion, ou effort perçu) note la difficulté d’une série sur une échelle de 1 à 10. La plage utile va de 6 à 10, et chaque point correspond à un RIR (reps in reserve) : le nombre de rép. propres que tu aurais encore pu faire.
RPE 10 veut dire plus rien en réserve, RPE 9 une rép. de plus, RPE 8 deux de plus. Les demi-points comme 8,5 veulent dire que tu en avais peut-être deux, peut-être une seule.
Le calculateur s’appuie sur le tableau ci-dessous. Entre la charge, les rép. et le RPE d’une série, il estime ton 1RM. Choisis ensuite les rép. et le RPE visés pour la série suivante et tu obtiens la charge.
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Gratuit pour les coachs, les salles et les blogs. Colle ce code où tu veux : il s’adapte tout seul à la hauteur, marche sur mobile et reste à jour.
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<a href="https://straddly.app/fr/tools/tableau-rpe-rir">Tableau RPE et calculateur RIR par Straddly</a>
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Tableau RPE : pourcentage du 1RM
Chaque case donne la part de ton 1RM que tu peux en général soulever pour ce nombre de rép. à ce RPE. Les valeurs suivent le tableau très utilisé popularisé par Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems).
Pourcentage du 1RM selon les rép. et le RPE
| RPE / Rép. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9,5 | 97,8% | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% |
| 9 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 8,5 | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% |
| 8 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 7,5 | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% |
| 7 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 6,5 | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% | 58,6% |
| 6 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
RPE et rép. en réserve
| RPE | RIR | Ressenti |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Effort maximal, plus aucune rép. |
| 9,5 | 0,5 | Plus aucune rép., peut-être un peu plus lourd |
| 9 | 1 | Encore une rép. |
| 8,5 | 1,5 | Encore une à coup sûr, peut-être deux |
| 8 | 2 | Encore deux rép. |
| 7,5 | 2,5 | Encore deux à coup sûr, peut-être trois |
| 7 | 3 | Encore trois rép. |
| 6,5 | 3,5 | Encore trois à quatre rép. |
| 6 | 4 | Quatre rép. ou plus en réserve, rapide et fluide |
Comment utiliser le RPE à l’entraînement
Le RPE permet d’ajuster la charge à ta forme du jour. Si ton programme indique 5 rép. à RPE 8, tu montes jusqu’à ce que 5 rép. te laissent environ 2 rép. en réserve, quel que soit le chiffre sur la barre.
- La plupart du travail de force se situe entre RPE 7 et 9. Garde le RPE 10 pour les tests et la dernière série d’un bloc.
- Les débutants ont tendance à sous-estimer leur effort de 1 à 2 points. Filme une série ou demande à un partenaire si tu as un doute.
- Le RIR est plus facile à juger sur des séries de 1 à 6 rép. Au-delà de 10 rép., l’estimation devient floue.
- Si ton RPE grimpe d’une série à l’autre à charge égale, la fatigue s’accumule. Baisse la charge ou arrête-toi là.
Suis ton RPE sans faire de calculs
Straddly estime ton 1RM à partir de chaque série notée et repère automatiquement tes nouveaux records perso, pour que tu voies tes progrès sans ouvrir de tableau. Si une série te paraît plus dure que prévu, dis-le à Auguste, le coach de l’appli, et il ajuste la suite de ta séance.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre RPE et RIR ?
Ils décrivent la même chose sous deux angles. Le RIR compte les rép. qu’il te restait, le RPE note l’effort. Sur l’échelle de la musculation, RPE = 10 - RIR, donc RPE 8 correspond à 2 rép. en réserve.
RPE 8, ça fait quel pourcentage du 1RM ?
Ça dépend des rép. Une seule rép. à RPE 8 fait environ 92 % du 1RM, 3 rép. à RPE 8 environ 86 %, 5 rép. environ 81 % et 8 rép. environ 74 %.
Le tableau RPE est-il juste pour tout le monde ?
C’est une moyenne. Certains font plus de rép. à un pourcentage donné, d’autres moins, et ça varie selon l’exercice. Prends le tableau comme point de départ et ajuste après quelques semaines avec tes propres données.
Peut-on utiliser le RPE sur les exercices au PDC ?
Oui. Pour les tractions, les dips ou les pompes, juge les rép. qu’il te restait de la même façon. Pour utiliser les pourcentages, compte ton poids de corps plus le lest éventuel comme charge.
Pourquoi le tableau s’arrête-t-il à RPE 6 ?
Sous RPE 6, il te reste 5 rép. ou plus, et la plupart des gens n’arrivent pas à le juger précisément. Des séries aussi faciles relèvent de l’échauffement ou de la technique, où les pourcentages exacts comptent moins.
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