straddlyTabella RPE e calcolo RIR
Trasforma la serie che hai appena fatto in un 1RM stimato, poi ottieni il carico per le prossime ripetizioni a un RPE preciso.
Pianifica la prossima serie
Cosa vogliono dire RPE e RIR
L’RPE (rate of perceived exertion, cioè sforzo percepito) valuta quanto è stata dura una serie su una scala da 1 a 10. Nei pesi la parte utile va da 6 a 10, e ogni punto corrisponde alle ripetizioni in riserva (RIR): quante ripetizioni pulite avresti potuto fare ancora.
RPE 10 vuol dire che non avevi più niente, RPE 9 una ripetizione in più, RPE 8 due in più. I mezzi punti come 8,5 vogliono dire che forse ne avevi due, forse solo una.
Il calcolatore usa la tabella qui sotto. Inserisci peso, ripetizioni e RPE di una serie e stima il tuo 1RM. Poi scegli le ripetizioni e l’RPE che vuoi per la serie successiva e ottieni il carico.
Metti questo calcolatore sul tuo sito
Gratis per coach, palestre e blog. Incolla questo codice dove vuoi: si adatta da solo in altezza, funziona su smartphone e resta sempre aggiornato.
<div data-straddly-tool="rpe-rir" data-lang="it">
<a href="https://straddly.app/it/tools/tabella-rpe-rir">Tabella RPE e calcolo RIR di Straddly</a>
</div>
<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Tabella RPE: percentuale dell’1RM
Ogni cella è la quota del tuo 1RM che di solito riesci a sollevare per quelle ripetizioni a quell’RPE. I valori seguono la tabella molto diffusa resa popolare da Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems).
Percentuale dell’1RM per ripetizioni e RPE
| RPE / Ripetizioni | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9,5 | 97,8% | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% |
| 9 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 8,5 | 93,9% | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% |
| 8 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 7,5 | 90,7% | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% |
| 7 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 6,5 | 87,8% | 85% | 82,4% | 79,9% | 77,4% | 75,1% | 72,3% | 69,4% | 66,7% | 64% | 61,3% | 58,6% |
| 6 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
RPE e ripetizioni in riserva
| RPE | RIR | Come ti senti |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Sforzo massimo, nessuna ripetizione in più |
| 9,5 | 0,5 | Nessuna ripetizione in più, forse un po’ più di peso |
| 9 | 1 | Ancora una ripetizione |
| 8,5 | 1,5 | Una di sicuro, forse due |
| 8 | 2 | Ancora due ripetizioni |
| 7,5 | 2,5 | Due di sicuro, forse tre |
| 7 | 3 | Ancora tre ripetizioni |
| 6,5 | 3,5 | Ancora tre o quattro ripetizioni |
| 6 | 4 | Quattro o più in riserva, veloci e pulite |
Come usare l’RPE nel tuo allenamento
Con l’RPE il carico segue come ti senti quel giorno. Se il programma dice 5 ripetizioni a RPE 8, sali finché 5 ripetizioni ti lasciano circa 2 ripetizioni in canna, qualunque sia il numero sul bilanciere.
- Quasi tutto il lavoro di forza sta tra RPE 7 e 9. Tieni l’RPE 10 per i test e l’ultima serie di un blocco.
- Chi inizia tende a sottovalutare lo sforzo di 1-2 punti. Riprendi una serie o chiedi a un compagno se hai dubbi.
- Le ripetizioni in riserva sono più facili da giudicare su serie da 1 a 6. Da 10 ripetizioni in su, la stima del RIR diventa vaga.
- Se l’RPE sale di serie in serie allo stesso carico, la fatica si accumula. Abbassa il carico o fermati lì.
Segui l’RPE senza fare conti
Straddly stima il tuo 1RM da ogni serie che registri e segnala da solo i nuovi record personali, così vedi i tuoi progressi senza aprire una tabella. Se una serie è più dura del previsto, dillo ad Auguste, il coach dell’app, e lui riorganizza il resto dell’allenamento.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra RPE e RIR?
Descrivono la stessa cosa da due lati. Il RIR conta le ripetizioni che ti restavano, l’RPE valuta lo sforzo. Sulla scala dei pesi, RPE = 10 - RIR, quindi RPE 8 corrisponde a 2 ripetizioni in riserva.
A che percentuale dell’1RM corrisponde RPE 8?
Dipende dalle ripetizioni. Una singola a RPE 8 è circa il 92% dell’1RM, 3 ripetizioni a RPE 8 circa l’86%, 5 ripetizioni circa l’81% e 8 ripetizioni circa il 74%.
La tabella RPE è precisa per tutti?
È una media. Alcuni riescono a fare più ripetizioni a una certa percentuale, altri meno, e cambia anche da esercizio a esercizio. Usa la tabella come punto di partenza e correggila dopo qualche settimana di dati tuoi.
Posso usare l’RPE negli esercizi a corpo libero?
Sì. Per trazioni, dip o piegamenti valuta allo stesso modo le ripetizioni che ti restavano. Per usare le percentuali, conta come carico il tuo peso corporeo più l’eventuale zavorra.
Perché la tabella si ferma a RPE 6?
Sotto RPE 6 hai 5 o più ripetizioni in riserva e quasi nessuno riesce a giudicarlo con precisione. Serie così facili sono riscaldamento o lavoro tecnico, dove le percentuali esatte contano meno.
Altri strumenti gratuiti
Calcolatore massimale 1RM
Stima il tuo massimale da qualsiasi serie, con la tabella delle percentuali e una modalità per trazioni e dip zavorrati.
Apri lo strumentoCalcolatore dischi bilanciere
Quali dischi mettere per lato per qualsiasi peso, in kg o lb, con il tuo bilanciere e i tuoi fermi.
Apri lo strumentoTest di livello calisthenics
Sette domande, dalle trazioni al muscle-up, per collocarti da principiante a élite e scegliere le prossime skill.
Apri lo strumento
Strumenti gratuiti per pesi e calisthenicsBlog di allenamentoStraddly, il diario di allenamento