straddlyTest di livello calisthenics
Sette domande su quello che sai fare oggi. Ottieni il tuo livello e le tre skill su cui lavorare adesso.
Da braccia distese a mento sopra la sbarra, senza kipping.
Petto vicino al pavimento, corpo dritto, braccia distese in alto.
Spalle sotto i gomiti in basso, braccia distese in alto.
Discesa completa su una gamba, l’altra tesa in avanti.
Gambe tese e parallele al pavimento, a terra o sulle parallette.
La tua migliore tenuta pulita nell’ultimo mese.
Rigoroso vuol dire senza kipping, senza slancio, senza elastico.
Stai costruendo la base. Trazioni, piegamenti e dip sono la tua priorità.
Su cosa lavorare adesso
- La tua prima trazione rigorosaNovizio
- 10 piegamenti di filaNovizio
- 3 dip di filaNovizio
Una guida pratica, non una norma scientifica.
Come funziona il test
Ogni risposta vale da 0 (principiante) a 4 (élite) secondo gli standard della tabella qui sotto. Il tuo livello è la media dei sette punteggi, arrotondata al livello più vicino.
Le tre skill su cui lavorare sono le tue più deboli, con l’obiettivo preciso che farebbe salire ognuna di un livello. Rinforzare un punto debole di solito aiuta anche il resto.
Rispondi contando solo ripetizioni rigorose e tenute pulite. Trazioni con il kipping o dip a metà escursione ti danno un livello che poi non riesci a confermare.
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Standard di calisthenics per livello
Il minimo per ogni livello, skill per skill. Questi standard sono una guida pratica basata su riferimenti comuni tra i coach, non una norma scientifica. Peso corporeo, lunghezza degli arti e storia di allenamento li spostano.
Minimo per skill a ogni livello
| Skill | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Trazioni rigorose al massimo | 0 rip. | 1+ rip. | 8+ rip. | 15+ rip. | 20+ rip. |
| Piegamenti al massimo | meno di 10 rip. | 10+ rip. | 25+ rip. | 40+ rip. | 60+ rip. |
| Dip alle parallele al massimo | meno di 3 rip. | 3+ rip. | 10+ rip. | 20+ rip. | 30+ rip. |
| Pistol squat | Non ancora | Con assistenza (box o appoggio) | Da 1 a 4 per gamba | Da 5 a 9 per gamba | 10 o più per gamba |
| Tenuta in L-sit (secondi) | meno di 3 s | 3+ s | 10+ s | 20+ s | 40+ s |
| Verticale | Non ancora | 30 s pancia al muro | 5 s libera | 30 s libera | 60 s libera |
| Muscle-up alla sbarra | Non ancora | - | Con kipping o elastico | Da 1 a 4 rigorosi | 5 o più rigorosi |
Cosa significa ogni livello
Chi è principiante sta costruendo la base: prima trazione, piegamenti puliti, squat con appoggio. Il livello novizio ha i movimenti base e qualche ripetizione di ognuno. L’intermedio ha numeri di ripetizioni solidi e inizia skill come l’L-sit e la verticale al muro.
Chi è avanzato tiene una verticale libera, fa muscle-up rigorosi e tante trazioni e dip. L’élite comprende le tenute lunghe e i numeri di ripetizioni che richiedono anni di pratica mirata.
Come salire di livello
- Allena ogni skill debole due o tre volte a settimana, con qualche serie dura ogni volta.
- Usa le progressioni: negative per trazioni e dip, pistol sul box, L-sit raccolto, verticale al muro.
- Aggiungi ripetizioni prima di aumentare la difficoltà e rifai il test ogni 4-6 settimane.
- Trazioni e dip zavorrati costruiscono la forza per il muscle-up e per fare più ripetizioni.
Registra ogni ripetizione e ogni tenuta
Straddly registra ripetizioni a corpo libero, calisthenics zavorrato e tenute a tempo come l’L-sit o la verticale. Segnala un record personale quando superi il tuo meglio in ripetizioni, tempo di tenuta o 1RM stimato, e puoi fissare un obiettivo come il primo muscle-up. Auguste, il coach dell’app, costruisce le sedute per arrivarci.
Domande frequenti
Quante trazioni servono per un buon livello di calisthenics?
In questi standard, 8 trazioni rigorose ti mettono a livello intermedio, 15 ad avanzato e 20 o più a élite. La prima trazione rigorosa è il passaggio da principiante a novizio.
Quanto ci vuole per arrivare a un livello intermedio?
Con tre sedute mirate a settimana, la maggior parte delle persone passa da principiante a intermedio in 6-18 mesi. Il peso di partenza e la costanza cambiano i tempi più del programma.
Questi standard di calisthenics sono scientifici?
No. Sono riferimenti pratici presi da standard comuni tra i coach e dall’esperienza. Ti danno un’idea utile di dove sei, ma non esiste una norma ufficiale per i livelli di calisthenics.
Il peso corporeo influisce sul mio livello di calisthenics?
Sì. Chi pesa di più sposta più carico a ogni ripetizione, quindi lo stesso numero di ripetizioni vuol dire più forza. Trazioni e dip zavorrati con un 1RM stimato sono un modo più equo per confrontarsi.
Cosa imparare per primo nel calisthenics?
Trazioni rigorose, piegamenti, dip e squat. Costruiscono la forza per tutte le skill che vengono dopo, dall’L-sit al muscle-up fino ai piegamenti in verticale.
Altri strumenti gratuiti
Calcolatore massimale 1RM
Stima il tuo massimale da qualsiasi serie, con la tabella delle percentuali e una modalità per trazioni e dip zavorrati.
Apri lo strumentoTabella RPE e calcolo RIR
La tabella RPE in percentuale da 1 a 12 ripetizioni, le equivalenze RIR e un calcolatore per il tuo prossimo carico.
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