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Calisthenics Level Test

Sieben Fragen dazu, was du heute kannst. Du bekommst dein Calisthenics Level und die drei Skills, an denen du als Nächstes arbeiten solltest.

Wdh.

Aus dem toten Hang bis das Kinn über der Stange ist, ohne Schwung.

Wdh.

Brust nah am Boden, Körper gerade, Arme oben ganz gestreckt.

Wdh.

Unten Schultern unter den Ellbogen, oben Arme gestreckt.

Volle Tiefe auf einem Bein, das andere Bein gestreckt nach vorne.

s

Beine gestreckt und parallel zum Boden, am Boden oder auf Parallettes.

Dein bester sauberer Halteversuch im letzten Monat.

Strikt heißt ohne Kip, ohne Schwung, ohne Band.

Dein LevelAnfängerDurchschnitt 0 von 4

Du legst gerade die Basis. Klimmzüge, Liegestütze und Dips haben Priorität.

Daran arbeitest du als Nächstes

  1. Dein erster strikter KlimmzugFortgeschrittener Anfänger
  2. 10 Liegestütze am StückFortgeschrittener Anfänger
  3. 3 Dips am StückFortgeschrittener Anfänger

Ein praktischer Leitfaden, keine wissenschaftliche Norm.

So funktioniert der Test

Jede Antwort bekommt 0 (Anfänger) bis 4 (Elite) Punkte, gemessen an den Standards in der Tabelle unten. Dein Level ist der Durchschnitt der sieben Werte, gerundet auf das nächste Level.

Die drei Skills für als Nächstes sind deine schwächsten, jeweils mit dem genauen Ziel, das sie ein Level nach oben bringt. Ein schwaches Glied zu verbessern hilft meistens auch dem Rest.

Zähl nur saubere Wiederholungen und saubere Halteversuche. Klimmzüge mit Schwung oder halbe Dips geben dir ein Level, das du nicht halten kannst.

Bau diesen Rechner auf deiner Website ein

Kostenlos für Coaches, Studios und Blogs. Füge den Code dort ein, wo er erscheinen soll: Die Höhe passt sich an, er läuft auf dem Handy und bleibt aktuell.

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Calisthenics Standards nach Level

Das Minimum für jedes Level, Skill für Skill. Diese Standards sind ein praktischer Leitfaden aus gängigen Coaching-Richtwerten, keine wissenschaftliche Norm. Körpergewicht, Hebellängen und Trainingserfahrung verschieben sie.

Minimum pro Skill für jedes Level

SkillAnfängerFortgeschrittener AnfängerMittelstufeFortgeschrittenElite
Max. strikte Klimmzüge0 Wdh.1+ Wdh.8+ Wdh.15+ Wdh.20+ Wdh.
Max. Liegestützeunter 10 Wdh.10+ Wdh.25+ Wdh.40+ Wdh.60+ Wdh.
Max. Dips am Barrenunter 3 Wdh.3+ Wdh.10+ Wdh.20+ Wdh.30+ Wdh.
Pistol SquatNoch nichtMit Hilfe (Box oder Halt)1 bis 4 pro Bein5 bis 9 pro Bein10 oder mehr pro Bein
L-Sit Haltezeit (Sekunden)unter 3 s3+ s10+ s20+ s40+ s
HandstandNoch nicht30 s Bauch zur Wand5 s frei30 s frei60 s frei
Muscle-Up an der StangeNoch nicht-Mit Kip oder Band1 bis 4 strikt5 oder mehr strikt
Ein praktischer Leitfaden, keine wissenschaftliche Norm.

Was die einzelnen Level bedeuten

Anfänger legen die Basis: erster Klimmzug, saubere Liegestütze, Kniebeugen mit Unterstützung. Fortgeschrittene Anfänger beherrschen die Grundübungen mit ein paar Wiederholungen. Mittelstufe heißt solide Wiederholungszahlen und erste Skills wie L-Sit und Handstand an der Wand.

Fortgeschrittene halten einen freien Handstand, schaffen strikte Muscle-Ups und viele Klimmzüge und Dips. Elite umfasst lange Halteversuche und Wiederholungszahlen, die Jahre gezielter Übung brauchen.

So steigst du ein Level auf

  • Trainiere jeden schwachen Skill zwei- oder dreimal pro Woche, jeweils mit ein paar harten Sätzen.
  • Nutze Progressionen: Negative für Klimmzüge und Dips, Pistol Squats auf eine Box, Tuck L-Sit, Handstand an der Wand.
  • Steigere erst die Wiederholungen, dann die Schwierigkeit, und teste dich alle 4 bis 6 Wochen neu.
  • Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht bauen die Kraft für den Muscle-Up und höhere Wiederholungszahlen auf.

Jede Wiederholung und jeden Halteversuch tracken

Straddly speichert Wiederholungen mit Körpergewicht, Calisthenics mit Zusatzgewicht und Halteübungen auf Zeit wie L-Sit oder Handstand. Die App markiert einen persönlichen Rekord, wenn du deine besten Wiederholungen, Haltezeit oder dein geschätztes 1RM schlägst, und du kannst dir ein Ziel setzen, etwa deinen ersten Muscle-Up. Auguste, der Coach in der App, baut deine Trainings darauf auf.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge sind ein gutes Calisthenics Level?

Nach diesen Standards bringen dich 8 strikte Klimmzüge in die Mittelstufe, 15 zu Fortgeschritten und 20 oder mehr zu Elite. Dein erster strikter Klimmzug ist der Schritt vom Anfänger zum fortgeschrittenen Anfänger.

Wie lange dauert es bis zur Mittelstufe?

Mit drei gezielten Trainings pro Woche schaffen es die meisten in 6 bis 18 Monaten vom Anfänger zur Mittelstufe. Dein Startgewicht und deine Regelmäßigkeit verändern den Zeitraum mehr als der Trainingsplan.

Sind diese Calisthenics Standards wissenschaftlich?

Nein. Es sind praktische Richtwerte aus gängigen Coaching-Standards und Erfahrung. Sie zeigen dir gut, wo du stehst, aber eine offizielle Norm für Calisthenics Level gibt es nicht.

Beeinflusst mein Körpergewicht mein Calisthenics Level?

Ja. Wer schwerer ist, bewegt bei jeder Wiederholung mehr Last, die gleiche Wiederholungszahl steht also für mehr Kraft. Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht und geschätztem 1RM sind ein faireres Vergleichsmaß.

Was sollte ich bei Calisthenics zuerst lernen?

Strikte Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Kniebeugen. Sie bauen die Kraft für jeden späteren Skill auf, vom L-Sit über den Muscle-Up bis zum Handstand-Liegestütz.

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