straddlyTest de nivel de calistenia
Siete preguntas sobre lo que puedes hacer hoy. Descubre tu nivel y las tres habilidades que te toca trabajar.
Desde brazos estirados hasta la barbilla por encima de la barra, sin kipping.
Pecho cerca del suelo, cuerpo recto, brazos estirados arriba.
Hombros por debajo de los codos abajo, brazos estirados arriba.
Bajada completa a una pierna, con la otra recta por delante.
Piernas rectas y paralelas al suelo, en el suelo o en paralelas bajas.
Tu mejor aguante limpio del último mes.
Estricto significa sin kipping, sin balanceo y sin goma.
Estás construyendo la base. Tu prioridad son las dominadas, las flexiones y los fondos.
Trabaja esto ahora
- Tu primera dominada estrictaNovato
- 10 flexiones seguidasNovato
- 3 fondos seguidosNovato
Una guía práctica, no una norma científica.
Cómo funciona el test
Cada respuesta puntúa de 0 (principiante) a 4 (élite) según los estándares de la tabla de abajo. Tu nivel es la media de las siete puntuaciones, redondeada al nivel más cercano.
Las tres habilidades que te toca trabajar son las más flojas, con el objetivo exacto que subiría cada una de nivel. Mejorar un punto débil suele ayudar también al resto.
Responde solo con repeticiones estrictas y aguantes limpios. Con dominadas con kipping o fondos a medio recorrido obtendrás un nivel que no podrás demostrar.
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Estándares de calistenia por nivel
El mínimo de cada nivel, habilidad por habilidad. Estos estándares son una guía práctica basada en referencias habituales de entrenadores, no una norma científica. El peso corporal, la longitud de las extremidades y tu historial de entrenamiento los modifican.
Mínimo por habilidad en cada nivel
| Habilidad | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Máximo de dominadas estrictas | 0 reps | 1+ reps | 8+ reps | 15+ reps | 20+ reps |
| Máximo de flexiones | menos de 10 reps | 10+ reps | 25+ reps | 40+ reps | 60+ reps |
| Máximo de fondos en paralelas | menos de 3 reps | 3+ reps | 10+ reps | 20+ reps | 30+ reps |
| Pistol squat | Todavía no | Con ayuda (cajón o apoyo) | 1 a 4 por pierna | 5 a 9 por pierna | 10 o más por pierna |
| Aguante en L-sit (segundos) | menos de 3 s | 3+ s | 10+ s | 20+ s | 40+ s |
| Pino | Todavía no | 30 s pecho a la pared | 5 s libre | 30 s libre | 60 s libre |
| Muscle-up en barra | Todavía no | - | Con kipping o goma | 1 a 4 estrictos | 5 o más estrictos |
Qué significa cada nivel
Los principiantes están construyendo la base: primera dominada, flexiones limpias, sentadillas con apoyo. El nivel novato ya domina los movimientos básicos con algunas repeticiones de cada uno. El nivel intermedio tiene buenas cifras de repeticiones y empieza con habilidades como el L-sit y el pino contra la pared.
El nivel avanzado aguanta el pino libre, hace muscle-ups estrictos y muchas dominadas y fondos seguidos. El nivel élite cubre los aguantes largos y las cifras de repeticiones que requieren años de práctica enfocada.
Cómo subir de nivel
- Entrena cada habilidad floja dos o tres veces por semana, con unas pocas series duras cada vez.
- Usa progresiones: negativas en dominadas y fondos, pistol squat a un cajón, L-sit en tuck, pino contra la pared.
- Suma repeticiones antes de subir la dificultad y vuelve a hacer el test cada 4 a 6 semanas.
- Las dominadas y los fondos lastrados dan la fuerza para el muscle-up y para hacer más repeticiones.
Registra cada repetición y cada aguante
Straddly registra repeticiones con peso corporal, calistenia lastrada y aguantes cronometrados como el L-sit o el pino. Marca un récord personal cuando superas tus mejores repeticiones, tu tiempo de aguante o tu 1RM estimado, y puedes ponerte un objetivo como tu primer muscle-up. Auguste, el coach de la app, prepara sesiones para llegar a él.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas dominadas son un buen nivel de calistenia?
Con estos estándares, 8 dominadas estrictas te sitúan en intermedio, 15 en avanzado y 20 o más en élite. Tu primera dominada estricta es el paso de principiante a novato.
¿Cuánto se tarda en llegar a un nivel intermedio?
Con tres sesiones enfocadas por semana, la mayoría pasa de principiante a intermedio en 6 a 18 meses. El peso corporal de partida y la constancia cambian más los plazos que el programa.
¿Estos estándares de calistenia son científicos?
No. Son referencias prácticas sacadas de estándares habituales de entrenadores y de la experiencia. Te dan una buena idea de dónde estás, pero no existe una norma oficial de niveles de calistenia.
¿El peso corporal influye en mi nivel de calistenia?
Sí. Una persona más pesada mueve más carga en cada repetición, así que las mismas repeticiones significan más fuerza. Las dominadas y los fondos lastrados con un 1RM estimado son una forma más justa de comparar.
¿Qué aprendo primero en calistenia?
Dominadas estrictas, flexiones, fondos en paralelas y sentadillas. Construyen la fuerza para todas las habilidades que vienen después, del L-sit al muscle-up y las flexiones en pino.
Más herramientas gratis
Calculadora 1RM
Calcula tu 1RM a partir de cualquier serie, con tabla de porcentajes y un modo para dominadas y fondos lastrados.
Abrir la herramientaTabla RPE RIR y calculadora RPE
La tabla de RPE a porcentaje de 1 a 12 repeticiones, las equivalencias RIR y una calculadora para tu próxima carga.
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Qué discos van en cada lado para cualquier peso objetivo, en kg o lb, con tu barra y tus cierres.
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