straddlyTeste de nível de calistenia
Sete perguntas sobre o que você consegue fazer hoje. Descubra seu nível e as três habilidades para trabalhar a seguir.
Saindo do braço estendido até o queixo passar a barra, sem kipping.
Peito perto do chão, corpo reto, braços totalmente estendidos em cima.
Ombros abaixo dos cotovelos embaixo, braços travados em cima.
Amplitude completa numa perna, a outra estendida à frente.
Pernas estendidas e paralelas ao chão, no chão ou em paralelettes.
Sua melhor isometria limpa no último mês.
Estrito quer dizer sem kipping, sem balanço, sem elástico.
Você está construindo a base. Barra fixa, flexões e paralelas são sua prioridade.
Trabalhe nisto a seguir
- Sua primeira barra fixa estritaNovato
- 10 flexões seguidasNovato
- 3 paralelas seguidasNovato
Um guia prático, não uma norma científica.
Como funciona o teste
Cada resposta vale de 0 (iniciante) a 4 (elite) de acordo com os padrões da tabela abaixo. Seu nível é a média das sete notas, arredondada para o nível mais próximo.
As três habilidades para trabalhar a seguir são as mais fracas, com a meta exata que faria cada uma subir um nível. Melhorar um ponto fraco costuma ajudar o resto também.
Responda só com repetições estritas e isometrias limpas. Barra fixa com kipping ou paralelas com meia amplitude vão te dar um nível que você não consegue sustentar.
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Grátis para treinadores, academias e blogs. Cole este código onde quiser: a altura se ajusta sozinha, funciona no celular e fica sempre atualizada.
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<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Padrões de calistenia por nível
O mínimo para cada nível, habilidade por habilidade. Esses padrões são um guia prático baseado em referências comuns de treinadores, não uma norma científica. Peso corporal, tamanho dos membros e histórico de treino mudam tudo isso.
Mínimo por habilidade em cada nível
| Habilidade | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Máximo de barras fixas estritas | 0 rep. | 1+ rep. | 8+ rep. | 15+ rep. | 20+ rep. |
| Máximo de flexões | menos de 10 rep. | 10+ rep. | 25+ rep. | 40+ rep. | 60+ rep. |
| Máximo de paralelas (dips) | menos de 3 rep. | 3+ rep. | 10+ rep. | 20+ rep. | 30+ rep. |
| Pistol squat | Ainda não | Com ajuda (banco ou apoio) | 1 a 4 por perna | 5 a 9 por perna | 10 ou mais por perna |
| L-sit (segundos) | menos de 3 s | 3+ s | 10+ s | 20+ s | 40+ s |
| Parada de mão | Ainda não | 30 s com o peito para a parede | 5 s livre | 30 s livre | 60 s livre |
| Muscle-up na barra | Ainda não | - | Com kipping ou elástico | 1 a 4 estritos | 5 ou mais estritos |
O que significa cada nível
Iniciantes estão construindo a base: primeira barra fixa, flexões bem feitas, agachamentos com apoio. Novatos já dominam os movimentos básicos e fazem algumas repetições de cada. Intermediários têm um bom volume de repetições e começam habilidades como o L-sit e a parada de mão na parede.
Atletas avançados seguram a parada de mão livre, fazem muscle-ups estritos e muitas repetições de barra fixa e paralelas. O nível elite cobre as isometrias longas e os volumes que exigem anos de prática focada.
Como subir de nível
- Treine cada habilidade fraca duas ou três vezes por semana, com algumas séries pesadas a cada vez.
- Use progressões: negativas na barra fixa e nas paralelas, pistol squat no banco, L-sit grupado, parada de mão na parede.
- Aumente as repetições antes de aumentar a dificuldade e refaça o teste a cada 4 a 6 semanas.
- Barra fixa e paralelas com carga constroem a força para o muscle-up e para mais repetições.
Registre cada repetição e cada isometria
O Straddly registra repetições com peso corporal, calistenia com carga e isometrias cronometradas como o L-sit ou a parada de mão. Ele marca um recorde pessoal quando você supera suas melhores repetições, seu tempo de isometria ou seu 1RM estimado, e você pode definir uma meta como o primeiro muscle-up. O Auguste, o coach do app, monta os treinos para chegar lá.
Perguntas frequentes
Quantas barras fixas indicam um bom nível de calistenia?
Nesses padrões, 8 barras fixas estritas te colocam no nível intermediário, 15 no avançado e 20 ou mais no elite. A primeira barra fixa estrita é o passo de iniciante para novato.
Quanto tempo leva para chegar ao nível intermediário?
Com três treinos focados por semana, a maioria das pessoas vai de iniciante a intermediário em 6 a 18 meses. O peso corporal inicial e a constância mudam o prazo mais do que o programa.
Esses padrões de calistenia são científicos?
Não. São referências práticas tiradas de padrões comuns de treinadores e da experiência. Eles dão uma boa ideia de onde você está, mas não existe uma norma oficial para níveis de calistenia.
O peso corporal influencia meu nível de calistenia?
Sim. Um atleta mais pesado move mais carga em cada repetição, então o mesmo número de repetições significa mais força. Barra fixa e paralelas com carga, com um 1RM estimado, são uma forma mais justa de comparar.
O que aprender primeiro na calistenia?
Barra fixa estrita, flexões, paralelas e agachamentos. Eles constroem a força para todas as habilidades que vêm depois, do L-sit ao muscle-up e à flexão na parada de mão.
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Estime sua carga máxima a partir de qualquer série, com tabela de porcentagens e um modo para barra fixa e paralelas com carga.
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