straddlyCalcolatore massimale 1RM
Inserisci una serie fatta di recente. Ottieni il tuo massimale stimato e i carichi per ogni percentuale di lavoro.
- Epley
- 116,5 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
| % dell’1RM | Carico | Ripetizioni tipiche |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3-4 |
| 85% | 98 kg | 5-6 |
| 80% | 92,5 kg | 7-8 |
| 75% | 86,5 kg | 9-10 |
| 70% | 81 kg | 11-12 |
| 65% | 75 kg | 13-15 |
| 60% | 69,5 kg | 16-20 |
| 55% | 63,5 kg | 20-25 |
| 50% | 58 kg | 25+ |
Come funziona il calcolatore del massimale
Il massimale (1RM) è il carico più pesante che riesci a sollevare una volta con una buona tecnica. Testarlo stanca ed è un po’ rischioso, quindi la maggior parte di chi si allena lo stima da una serie impegnativa da 2 a 10 ripetizioni.
Il calcolatore applica tre formule molto usate alla tua serie e ne mostra la media. Sotto le 6 ripetizioni le formule restano vicine e si allontanano man mano che le ripetizioni salgono: per questo la stima diventa meno affidabile oltre le 10 ripetizioni.
Per capire meglio quando fidarti di una stima, leggi come calcolare il massimale senza testarlo.
Metti questo calcolatore sul tuo sito
Gratis per coach, palestre e blog. Incolla questo codice dove vuoi: si adatta da solo in altezza, funziona su smartphone e resta sempre aggiornato.
<div data-straddly-tool="one-rep-max" data-lang="it">
<a href="https://straddly.app/it/tools/calcolatore-massimale-1rm">Calcolatore massimale 1RM di Straddly</a>
</div>
<script async src="https://straddly.app/embed.js"></script>Formule del massimale e tabella delle percentuali
Ecco le tre equazioni usate sopra, seguite dal numero di ripetizioni che di solito si riesce a fare a ogni percentuale del massimale.
Formule del massimale e tabella delle percentuali
| Formula | Equazione | Tendenza |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r / 30) | Sta nel mezzo, coincide con Brzycki a 10 ripetizioni |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 - r) | Più bassa con poche ripetizioni, sale più in fretta oltre le 10 |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Più alta con poche ripetizioni, più bassa con molte |
Ripetizioni tipiche a ogni percentuale dell’1RM
| % dell’1RM | Ripetizioni tipiche |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3-4 |
| 85% | 5-6 |
| 80% | 7-8 |
| 75% | 9-10 |
| 70% | 11-12 |
| 65% | 13-15 |
| 60% | 16-20 |
| 55% | 20-25 |
| 50% | 25+ |
Trazioni zavorrate, dip e altri esercizi a corpo libero
In una trazione zavorrata sollevi tutto il tuo corpo più il disco, non solo il disco. Passa alla modalità corpo libero, inserisci il tuo peso corporeo e la zavorra, e il calcolatore lavora sul carico totale.
Il risultato mostra il tuo massimale totale stimato e la zavorra che potresti appendere per una singola ripetizione. Nella tabella, una zavorra negativa significa che ti servirebbe un’assistenza, come un elastico, per fare ripetizioni a quella percentuale.
Come usare il massimale in allenamento
La maggior parte dei programmi indica il lavoro in percentuale dell’1RM. I blocchi di forza stanno tra l’80 e il 90%, il lavoro per l’ipertrofia tra il 65 e l’80%, e la tecnica o la velocità sotto questi valori.
- Se il tuo programma lo chiede, usa un training max di circa il 90% della tua stima.
- Ristima il massimale ogni poche settimane da una serie dura invece di testare una vera singola.
- Usa sempre lo stesso esercizio e la stessa profondità o escursione, altrimenti i numeri non sono confrontabili.
Straddly lo fa dopo ogni serie
Con Straddly registri solo le tue serie. L’app stima il tuo 1RM per ogni serie, anche negli esercizi a corpo libero dove il peso corporeo conta nel carico, e segnala un record personale appena superi il tuo meglio.
Domande frequenti
Qual è la formula del massimale più precisa?
Nessuna è la migliore per tutti. Sotto le 6 ripetizioni le tre restano entro circa il 5% l’una dall’altra. Brzycki dà il valore più basso con poche ripetizioni e sale più in fretta oltre le 10, Lombardi fa l’opposto. La media ne attenua le distorsioni, per questo il calcolatore mostra prima la media.
Quante ripetizioni servono per stimare il massimale?
Una serie da 3 a 6 ripetizioni dure dà la stima più affidabile. Oltre le 10 ripetizioni il risultato dipende più dalla tua resistenza che dalla tua forza, quindi prendilo come un’indicazione di massima.
Come calcolo il massimale nelle trazioni o nei dip zavorrati?
Somma il tuo peso corporeo al disco che hai usato, visto che li sollevi entrambi. Per esempio, 80 kg di peso corporeo più 20 kg per 5 ripetizioni sono una serie da 100 kg, cioè circa 115 kg di massimale totale, quindi più o meno 35 kg di zavorra per una singola.
Un massimale stimato vale quanto un vero test?
Per programmare, sì. Una stima da una serie dura di solito sta entro pochi punti percentuali da un massimale testato, e ti eviti la fatica e il rischio di una vera singola. I powerlifter testano comunque prima di una gara per allenare la singola pesante.
Ogni quanto devo aggiornare il massimale?
Ogni 4-8 settimane basta per la maggior parte delle persone, oppure quando le serie allenanti ti sembrano chiaramente più facili. Straddly lo aggiorna per te ogni volta che registri una serie.
Altri strumenti gratuiti
Tabella RPE e calcolo RIR
La tabella RPE in percentuale da 1 a 12 ripetizioni, le equivalenze RIR e un calcolatore per il tuo prossimo carico.
Apri lo strumentoCalcolatore dischi bilanciere
Quali dischi mettere per lato per qualsiasi peso, in kg o lb, con il tuo bilanciere e i tuoi fermi.
Apri lo strumentoTest di livello calisthenics
Sette domande, dalle trazioni al muscle-up, per collocarti da principiante a élite e scegliere le prossime skill.
Apri lo strumento
Strumenti gratuiti per pesi e calisthenicsBlog di allenamentoStraddly, il diario di allenamento