Calcolo del massimale: stimalo senza fare il test

La settimana scorsa hai fatto 80 kg per cinque ripetizioni di panca piana. Oggi 82,5 kg per quattro. Quale delle due serie dice che sei più forte?

Per calcolare il massimale senza testarlo, prendi una serie recente e pulita e usa la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Con 80 kg × 5 ottieni un massimale stimato di circa 93,3 kg. Non è la promessa che oggi alzi 93,3 kg su una ripetizione. Serve a confrontare serie simili nel tempo e a decidere cosa fare dopo.

Cosa ti dice davvero il massimale

Il massimale, o 1RM, è il carico più pesante che riesci a sollevare una volta, con l’escursione concordata e senza aiuto. Il massimale stimato, quello che in palestra molti chiamano massimale indiretto, è un calcolo fatto partendo da una serie più leggera. Sono due misure diverse.

Non ti serve un giorno di test per vedere i progressi. Una ripetizione pulita in più allo stesso peso è un progresso. Anche alzare lo stesso carico con un fermo controllato al petto invece di farlo rimbalzare conta, ma la tecnica è cambiata e quindi le due stime non sono più confrontabili alla pari.

Pensa al massimale stimato come a una scala comune per il tuo diario. Ti aiuta a confrontare una serie da cinque con una da quattro. Non può dirti quanto ti sentirai sicuro sotto una singola pesante, né se la tecnica reggerà a quel carico.

Due formule, due risposte ragionevoli

Epley e Brzycki usano entrambe il peso sollevato e le ripetizioni completate. Inserisci il carico totale del bilanciere, bilanciere compreso. Non solo i dischi di un lato.

• Epley: massimale stimato = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30).
• Brzycki: massimale stimato = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni).

Con 80 kg per cinque ripetizioni, Epley dà 80 × 1,1667, cioè circa 93,3 kg. Brzycki dà 80 × 36 ÷ 32, cioè 90 kg. I 3,3 kg di differenza vengono dalle equazioni, non da un cambiamento della tua forza.

Scegli una formula per il tuo storico e tienila. Passare ogni volta a quella che dà il numero più alto rende il grafico più bello e il diario peggiore. E fare la media di due stime non elimina i limiti che hanno in comune.

Se hai fatto una singola, segna il peso reale invece di applicare il moltiplicatore di Epley. Con i manubri decidi una convenzione, peso per mano o somma dei due, e mantienila. Non confrontare mai quel risultato con la panca col bilanciere.

Se non vuoi fare i conti a mano, il calcolatore massimale 1RM applica le formule alla tua serie e ti mostra anche i carichi per ogni percentuale.

Scegli una serie che il calcolo possa usare

Una serie pulita da circa tre a otto ripetizioni è un buon punto di partenza per chi si allena già in quel range da un po’. Se segui una scheda da principiante che funziona, non cambiarla solo per dare dati a una formula.

In uno studio sulla stima del massimale in panca e leg press, Reynolds e colleghi hanno testato 70 persone. In quel campione, il test da cinque ripetizioni massimali ha previsto l’1RM meglio dei test da dieci e da venti. Gli autori sconsigliano di usare più di dieci ripetizioni nelle equazioni lineari per quegli esercizi. Questo non dimostra che una formula sia ugualmente precisa per ogni persona e ogni alzata.

Lo sforzo conta. Una serie da cinque in cui ne avevi altre cinque non è una serie da cinque ripetizioni massimali. Se la metti in un’equazione di base, di solito la stima esce più bassa di quello che sai fare. Al contrario, un’ultima ripetizione accorciata o l’aiuto di chi ti fa assistenza rendono il dato inaffidabile.

Annota le ripetizioni in riserva, o RIR: quante ripetizioni pulite pensi che avresti potuto fare ancora. Un RIR vuol dire circa una rimasta. È una tua valutazione, non la lettura di un sensore. Tienila simile quando confronti le sedute, e non sommarla in automatico alle ripetizioni, a meno che tu non stia usando apposta un modello corretto per il RIR. Se vuoi tradurre sforzo e ripetizioni in percentuali, c’è la tabella RPE e RIR.

Un diario di quattro settimane che rende utile il numero

Ecco un diario di panca piana a scopo di esempio, non una promessa per le prossime quattro settimane. Tutte e quattro le serie hanno la stessa tecnica e circa un RIR. Le stime usano Epley e solo le ripetizioni completate, quindi leggile come una tendenza a parità di sforzo, non come previsioni esatte del massimale.

Seduta	Serie registrata	Massimale stimato	Cosa significa
Settimana 1	80 kg × 5	93,3 kg	Il tuo punto di riferimento
Settimana 2	82,5 kg × 4	93,5 kg	Più peso, stima quasi invariata
Settimana 3	82,5 kg × 5	96,3 kg	Più ripetizioni allo stesso carico
Settimana 4	82,5 kg × 6	99,0 kg	Un’altra ripetizione, se tecnica e sforzo sono gli stessi

La settimana due risponde alla domanda iniziale: hai gestito più peso, ma la stima si è mossa appena. Parlare di un netto salto di forza sarebbe ottimista. Parlare di regressione sarebbe sbagliato.

Nella settimana tre il segnale è più pulito. Hai ripetuto lo stesso carico con una ripetizione in più, in condizioni simili. Nessuna singola eroica.

I decimali servono a tenere i conti, non danno precisione. Una stima di 96,3 kg non è un invito a caricare esattamente 96,3 kg, e una buona seduta non dimostra un nuovo massimale. Guarda la direzione su più sedute confrontabili.

Quando aumentare il peso invece di inseguire il grafico

Parti dalle ripetizioni previste dal tuo programma. Per esempio, tre serie allenanti tra cinque e otto ripetizioni. Tieni il carico mentre costruisci fino a tre serie da otto con la tecnica e lo sforzo previsti. Poi prova l’aumento più piccolo che hai a disposizione, magari 2,5 kg in totale sulla panca, e accetta qualche ripetizione in meno dentro il range.

È un esempio da coach, non uno schema valido per tutti. La posizione ufficiale dell’ACSM sulla progressione nell’allenamento con i sovraccarichi consiglia di valutare un aumento del carico del 2-10% quando riesci a superare di una o due le ripetizioni previste. L’esercizio e i dischi che hai cambiano la grandezza del salto.

Una regola semplice: aggiungi ripetizioni finché sei dentro il range, aggiungi carico quando ne hai raggiunto il tetto, ripeti il carico quando il confronto non è chiaro. Un nuovo record stimato non cancella le ripetizioni mancate nel resto della seduta.

Smetti di confrontare serie che non sono lo stesso esercizio

Una panca con fermo e una panca con rimbalzo meritano storici separati. Lo stesso vale per uno squat a profondità piena e uno più alto. Usa la stessa attrezzatura quando puoi. Il numero scritto su una macchina non è un confronto tarato con un’altra macchina.

Anche il recupero cambia il risultato. Una serie pesante dopo tre minuti non è lo stesso test di una fatta dopo un minuto di corsa. Segna la stanchezza fuori dal normale e la posizione dell’esercizio nella seduta. Non riscrivere il tuo allenamento perché un numero è sceso dopo una notte dormita male.

Con trazioni e dip zavorrati il peso corporeo complica il calcolo. La sola zavorra lascia fuori gran parte del carico che sposti, mentre le stime sul carico totale dipendono comunque da tecnica e ipotesi. Registra il peso corporeo insieme a zavorra e ripetizioni. Non trasformare una formula da bilanciere in un punteggio universale di calisthenics.

Lascia che sia il diario a cogliere il record

Quando i dati in ingresso sono coerenti, l’aritmetica dovrebbe diventare noiosa. Straddly rileva in automatico i record personali e mostra il massimale stimato per gli esercizi con i pesi, così segui la tendenza senza tenere un secondo foglio di calcolo.

Schermata dei record di Straddly per la panca piana con 92,5 kg per quattro ripetizioni, un massimale stimato vicino ai 105 kg e una curva di forza

La schermata dei record tiene la serie completata accanto alla stima. Leggile tutte e due. Il numero ti aiuta a notare un cambiamento, le tue note ti dicono se il confronto era corretto. Un badge di record non vuol dire che la prossima seduta debba essere più pesante.

Cosa fare alla prossima seduta

Scegli un esercizio che fai già. Lascialo al solito posto nell’allenamento, scaldati come sempre e usa il carico allenante previsto, con le solite misure di sicurezza. Registra una serie pulita e rappresentativa, il recupero e il tuo RIR stimato. Non arrivare a cedimento solo per questo esercizio.

Fai il calcolo con la stessa formula dell’ultima volta. Confronta solo con una serie simile, poi decidi tra una ripetizione in più, un piccolo aumento di carico o una ripetizione dello stesso lavoro. Se la tecnica è peggiorata, tieni la nota invece di festeggiare la stima. Se compare dolore, ferma il movimento che fa male e chiedi un parere a un fisioterapista o a un medico.

L’obiettivo della prossima seduta è un traguardo chiaro che sai eseguire. Il massimale stimato può restare nel diario.