Ponte per glutei su una gamba

In cosa consiste

Questo esercizio a corpo libero rinforza i glutei allenando un lato alla volta. Si esegue sdraiandosi a terra sulla schiena e sollevando il bacino usando una sola gamba. Il movimento è eccellente per migliorare l'estensione dell'anca e sviluppare stabilità unilaterale. Anche i muscoli femorali vengono attivati durante la spinta verso l'alto.

Consigli di tecnica

• Spingi attraverso il tallone per iniziare la salita.
• Mantieni il bacino allineato lungo tutto l'arco di movimento.
• Contrai il gluteo nel punto più alto dell'estensione.
• Controlla la fase di discesa per tornare alla posizione di partenza.
• Attiva il core per proteggere la zona lombare.

Come monitorare i progressi

Registra le ripetizioni e aggiungi il carico extra se usi una cintura o un giubbotto zavorrato. Straddly conta il tuo peso corporeo nel massimale stimato, così zavorra e ripetizioni in più si vedono entrambe come progresso, e i nuovi record vengono segnalati durante la seduta.