Bulgarian Split Squat mit Langhantel

Worum es geht

Diese anspruchsvolle Verbundübung fordert dein Gleichgewicht und deine Kraft heraus, indem sie ein Bein isoliert. Sie zielt primär auf die Quadrizeps ab und beansprucht gleichzeitig Gesäß, Beinrückseite und Waden. Mit einer Langhantel und einer Bank machst du eine tiefe einbeinige Kniebeuge. Diese Drückbewegung baut enorme Kraft und Stabilität im Unterkörper auf.

Technik-Tipps

• Halte den Kopf aufrecht und den Blick nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Behalte während des gesamten Satzes einen geraden Rücken und eine aufrechte Brust.
• Atme beim Absenken ein, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Achte darauf, dass das vordere Knie beim Beugen in einer Linie mit den Zehen bleibt.
• Atme aus und drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
• Lege die Fußspitze des hinteren Fußes nur locker auf der Bank ab, ohne dich damit abzudrücken.

So trackst du deinen Fortschritt

Logge Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes. Straddly macht aus jedem Satz ein geschätztes 1RM, damit ein schwerer Einzelversuch und ein starker Achter-Satz beide als Fortschritt zählen, und markiert deinen persönlichen Rekord, sobald du ihn knackst.