Split Jerk

Worum es geht

Dies ist eine dynamische Langhantelübung, bei der du das Gewicht explosiv von den Schultern über den Kopf drückst und arretierst. Sie baut vor allem Kraft im Quadrizeps auf, beansprucht aber auch Gesäß, Beinbeuger, Schultern und Trizeps stark. Diese Grundübung für Fortgeschrittene erfordert ein hohes Maß an Koordination und Explosivkraft.

Technik-Tipps

• Hole senkrecht Schwung aus den Knien, die Hüfte bleibt direkt über den Füßen.
• Drücke explosiv über die Fersen ab, um maximale Kraft zu erzeugen.
• Nimm den Kopf schnell zurück, sobald die Hantel die Schultern verlässt.
• Lande in einem stabilen Ausfallschritt mit leicht gebeugten Knien.
• Arretiere deine Arme über Kopf komplett beim Fangen der Stange.
• Führe die Füße nach jeder Wiederholung kontrolliert zusammen.

So trackst du deinen Fortschritt

Logge Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes. Straddly macht aus jedem Satz ein geschätztes 1RM, damit ein schwerer Einzelversuch und ein starker Achter-Satz beide als Fortschritt zählen, und markiert deinen persönlichen Rekord, sobald du ihn knackst.