Jerk fendu

L’exercice en bref

Un exercice dynamique à la barre où tu pousses la charge des épaules jusqu'au-dessus de la tête, bras verrouillés. Il développe surtout les quadriceps, avec un fort engagement des fessiers, des ischio-jambiers, des épaules et des triceps. Ce mouvement de poussée polyarticulaire de niveau intermédiaire demande coordination et explosivité.

Conseils d’exécution

• Fléchis à la verticale, hanches bien au-dessus des pieds.
• Pousse fort dans les talons pour générer un maximum de force.
• Recule vite la tête quand la barre quitte tes épaules.
• Réceptionne en fente stable, les deux genoux légèrement fléchis.
• Verrouille complètement les bras au-dessus de la tête en réceptionnant la barre.
• Ramène les pieds ensemble sous contrôle après chaque répétition.

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.