Squat Jerk

Worum es geht

Eine anspruchsvolle Grundübung mit der Langhantel für Fortgeschrittene, die Explosivkraft und präzises Timing verlangt. Sie zielt primär auf den Quadrizeps ab, beansprucht aber auch Waden, Gesäß, Beinbeuger, Schultern und Trizeps stark. Du drückst dich aus dem Dip explosiv ab und tauchst direkt in eine tiefe Kniebeuge ab, um die Hantel über Kopf abzufangen.

Technik-Tipps

• Leite den Dip durch Beugen der Knie ein und halte die Hüfte stabil.
• Drücke explosiv über die Fersen nach oben ab.
• Nimm den Kopf schnell zurück, sobald die Stange deine Schultern verlässt.
• Setze die Füße blitzschnell in die Kniebeugenposition um.
• Fange die Langhantel in einer tiefen Kniebeuge mit durchgestreckten Armen ab.
• Halte den Oberkörper aufrecht, während du aus der Kniebeuge aufstehst.

So trackst du deinen Fortschritt

Logge Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes. Straddly macht aus jedem Satz ein geschätztes 1RM, damit ein schwerer Einzelversuch und ein starker Achter-Satz beide als Fortschritt zählen, und markiert deinen persönlichen Rekord, sobald du ihn knackst.