Jerk en squat

L’exercice en bref

Cet exercice polyarticulaire à la barre de niveau expert demande une puissance explosive et un timing précis. Il cible surtout les quadriceps, mais sollicite aussi fortement les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les épaules et les triceps. Tu enchaînes une flexion et une poussée puissante pour passer directement en squat profond en réceptionnant la barre au-dessus de la tête.

Conseils d’exécution

• Lance la flexion en pliant les genoux, hanches stables.
• Pousse fort dans les talons pour exploser vers le haut.
• Recule vite la tête quand la barre quitte les épaules.
• Replace rapidement les pieds dans une position de réception large.
• Réceptionne la barre en squat complet, bras verrouillés au-dessus de la tête.
• Garde le buste droit en te relevant du squat.

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.