Clean and Jerk

En qué consiste

Este levantamiento de nivel avanzado lleva una barra desde el suelo hasta quedar bloqueada sobre la cabeza en dos movimientos fluidos. Trabaja principalmente los hombros, a la vez que exige una gran potencia a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Es un ejercicio compuesto que requiere mucha fuerza y coordinación de todo el cuerpo.

Consejos de técnica

• Mantén la espalda recta y el pecho arriba durante el primer tirón.
• Empuja desde los talones, extendiendo con potencia caderas y rodillas.
• Mantén los brazos estirados hasta que el cuerpo alcance la extensión completa.
• Métete con rapidez debajo de la barra para recibirla en una sentadilla frontal firme.
• Para el jerk, flexiona hacia abajo con las rodillas sin doblar la cadera y salta con fuerza hacia arriba.
• Separa los pies con rapidez en tijera, bloqueando los brazos arriba para recibir la barra.

Cómo seguir tu progreso

Registra el peso y las repeticiones de cada serie. Straddly convierte cada serie en un 1RM estimado, así que una serie pesada y una buena serie de ocho cuentan como progreso, y marca tu récord personal en cuanto lo superas.