Clean and jerk

In cosa consiste

Questo sollevamento avanzato sposta il bilanciere da terra a sopra la testa in due movimenti continui. Attiva soprattutto le spalle, facendo lavorare con intensità anche quadricipiti, glutei, femorali e core. Questo esercizio multiarticolare richiede grande forza complessiva e notevole coordinazione.

Consigli di tecnica

• Mantieni la schiena piatta e il petto in fuori durante la prima tirata.
• Spingi attraverso i talloni, estendendo con potenza anche e ginocchia.
• Tieni le braccia tese fino al raggiungimento della completa estensione corporea.
• Infilati rapidamente sotto il bilanciere in un front squat solido.
• Per il jerk, piega leggermente le ginocchia scendendo in verticale e poi spingi in modo esplosivo.
• Esegui uno split rapido con i piedi, bloccando le braccia sopra la testa per incastrare il bilanciere.

Come monitorare i progressi

Registra peso e ripetizioni di ogni serie. Straddly trasforma ogni serie in un massimale stimato, così una singola più pesante e una buona serie da otto contano entrambe come progresso, e segnala un record personale appena superi il tuo meglio.