Elevação pélvica na bola suíça

O que é

Este exercício básico foca no fortalecimento dos glúteos, os principais músculos na extensão do quadril. Os posteriores de coxa também são recrutados para auxiliar na subida. Você eleva o quadril com a parte superior das costas apoiada na bola suíça, adicionando instabilidade para desafiar o core.

Dicas de execução

• Apoie bem a parte superior das costas na bola, mantendo o pescoço neutro.
• Empurre o chão com os calcanhares, contraindo os glúteos para elevar bem o quadril.
• Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros no topo do movimento.
• Controle a descida devagar, sem despencar.
• Solte o ar ao subir o quadril e inspire ao retornar à posição inicial.
• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para ter mais estabilidade.

Como acompanhar sua evolução

Registre a carga e as repetições de cada série. O Straddly transforma cada série em um 1RM estimado, então uma série pesada e uma boa série de oito contam como evolução, e seu recorde pessoal aparece assim que você o supera.