Avec charge

Box jump

Muscles travaillés

Schéma des muscles sollicités par l’exercice Box jump, de face et de dos

Muscles principaux

Biceps fémoral (longue portion)

Travaille aussi

Petit adducteur
Gastrocnémien (latéral)
Grand fessier
Moyen fessier (abducteur)
Droit fémoral

L’exercice en bref

Cet exercice pliométrique dynamique consiste à sauter sur une plateforme surélevée placée devant toi. Il cible surtout les ischio-jambiers et sollicite aussi fortement les fessiers, les quadriceps et les mollets.

Conseils d’exécution

Commence avec une hauteur de box qui permet une réception contrôlée.
Balance les bras en arrière puis en avant pour un maximum d'élan.
Tends puissamment hanches, genoux et chevilles pour sauter.
Réceptionne-toi en douceur, genoux fléchis, pour bien amortir.
Reste gainé pendant tout le mouvement.
Descends toujours de la box un pied après l'autre.

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.