Glute ham raise

L’exercice en bref

Cet exercice à la machine est un mouvement polyarticulaire puissant pour renforcer la chaîne postérieure. Il cible surtout les ischio-jambiers, avec une forte participation des fessiers et des mollets. Tu utilises une machine spécifique pour descendre et remonter de façon contrôlée.

Conseils d’exécution

• Règle la machine pour que tes genoux soient juste derrière le coussin.
• Lance le mouvement en fléchissant les genoux et en poussant les pointes de pied contre la plateforme.
• Garde le haut du corps droit et le tronc gainé.
• Garde une légère cambrure dans le bas du dos, sans l'arrondir.
• Contrôle la descente lentement jusqu'à la position de départ.
• Concentre-toi sur la contraction des ischios en haut du mouvement.

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.