Avec charge

Jefferson curl

Muscles travaillés

Schéma des muscles sollicités par l’exercice Jefferson curl, de face et de dos

Muscles principaux

Biceps fémoral (longue portion)
Érecteurs du rachis
Semi-tendineux

Travaille aussi

Multifides
Grand droit de l'abdomen

L’exercice en bref

Debout sur une box avec une charge légère, tu t'enroules lentement vertèbre par vertèbre, puis tu te redresses. Ça entraîne la flexion de la colonne en contrôle et étire les ischios. Utilise une charge très légère.

Conseils d’exécution

Commence avec un poids très léger
Rentre le menton et enroule-toi lentement
Garde les jambes tendues
Redresse-toi vertèbre par vertèbre

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.