Rowing à un bras à la barre landmine

L’exercice en bref

Exercice de tirage polyarticulaire qui cible surtout le milieu du dos, avec un gros travail des biceps et des dorsaux. Une extrémité de la barre est fixée dans un landmine ou un coin, ce qui donne une trajectoire en arc naturelle. Il construit un dos fort et épais et améliore la force de tirage. Soigne ta technique pour maximiser l'activation et éviter les blessures.

Conseils d’exécution

• Garde une position stable, genoux fléchis, hanches en arrière et poitrine sortie.
• Lance le tirage en serrant l'omoplate, pas seulement en pliant le bras.
• Gaine les abdos tout du long pour protéger ta colonne.
• Pas d'élan, tire avec une puissance contrôlée.
• Marque une courte pause en haut pour bien contracter le dos.
• Contrôle la phase excentrique en redescendant lentement.

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.