Avec charge

Tirage vertical prise supination

Muscles travaillés

Schéma des muscles sollicités par l’exercice Tirage vertical prise supination, de face et de dos

Muscles principaux

Érecteurs du rachis

Travaille aussi

Deltoïde antérieur
Biceps brachial (longue portion)

L’exercice en bref

Cet exercice à la poulie renforce le dos et les bras. Il cible surtout les dorsaux, les grands muscles du haut et du milieu du dos. Il sollicite aussi efficacement les biceps, le milieu du dos et les épaules en secondaire. C'est un mouvement polyarticulaire qui coordonne plusieurs articulations.

Conseils d’exécution

Vérifie que les cale-cuisses bloquent bien le bas du corps pendant le tirage.
Prends la barre en supination, mains un peu plus serrées que la largeur d'épaules.
Penche-toi en arrière d'environ 30 degrés, poitrine sortie et stable.
En expirant, tire la barre vers le haut de la poitrine.
Contracte le dos en bas, puis remonte lentement.

Comment suivre ta progression

Note la charge et les rép. de chaque série. Straddly transforme chaque série en 1RM estimé : une série lourde ou une bonne série de huit comptent toutes les deux comme un progrès, et ton record perso est signalé dès que tu le bats.